Månadsbrev
Mars 2020
Du kan lägga till en ny fråga genom att gå till appens inställningar och trycka på knappen "Hantera frågor".
Januari 2020
Hej på er!
Först och främst vill vi säga att vi tycker det är superkul att det varit så fullt ös i boxen nu sedan årsskiftet. Det visar på hög motivation och driv hos er atleter vilket vi bara älskar! Så fortsätt så, men glöm heller inte bort att ta det lugnt och få den välbehövliga (och välförtjänta!) återhämtningen mellan alla WOD:ar. Hållbarhet är ju nyckeln till långvarig prestation…! ;)
I detta Njordbrev kommer vi kort gå igenom hur du på bästa sätt, för att förbättra både din prestation och återhämtning i samband med intensiv träning kan använda dig av kolhydrater som energikälla.
Först och främst, vilka kolhydratkällor bör man konsumera?
Jo, allra bäst är om man kan undvika raffinerade kolhydratskällor som bidrar till inflammation och irritation i bland tarmslemhinnan och lätt resulterar i läckande tarm vilket i sin tur kan leda till bl.a IBS och en rad andra inflammationsrelaterade sjukdomar och problem.
Dessa källor är spannmålsbaserade livsmedel såsom bröd, fullkorn, pasta, majs, soja samt så klart socker i de flesta former.
Istället bör man välja icke-processade kolhydratskällor såsom rotfrukter (sötpotatis, kålrot, morötter, palsternacka osv) samt frukt och bär. Ris och vanlig vit potatis går också bra.
Visste ni att både kokt men kall potatis samt ris innehåller en hög mängd resistent stärkelse? Det vill säga stärkelse som inte tas upp i lika hög utsträckning som kolhydrater/socker i blodet utan istället passerar och blir till näring för alla dina goda bakterier i magen.
Det är med andra ord en bra funktion, för det är ju magen ditt immunförsvar finns, och kan man hjälpa de goda bakterierna att konkurrera ut de dåliga som också finns där så bidrar det till att dämpa inflammation och stärka immunförsvaret. Så ät gärna ris och potatis i moderata mängder, men låt bli att värma upp det igen efter tillagning..!
Vi rekommenderar att man i de allra flesta fall, även som en väldigt hårt tränande atlet bör hålla sig till maximalt 150g kolhydrater per dygn. Konsumerar man mer än så så ger det oftast en såpass hög insulinpåverkan vilket kommer leda till att överskottet av den energi du äter kommer lagras in som fettvävnad för att användas som bränsle senare.
Det enda bekymret är att “senare” aldrig inträffar eftersom man konstant ligger på ett förhöjt intag av kolhydrater vilket så att säga låser in fettet i fettcellerna och gör det svårtillgängligt för kroppen att använda som energi.
Kroppen kommer ALLTID i första hand välja att förbränna kolhydrater (glukos) som energi, eftersom det är den energikälla som finns lättast tillgänglig för förbränning. Det vill säga att genom ett konstant högt kolhydratsintag (mer än 150g/dag) så gör man det väldigt svårt för kroppen att använda den lagrade energi i form av fett som redan finns på kroppen som bränsle.
Självklart påverkas detta av vilket energisystem som användas kopplat till aktivitetens intensitet, men kan man “lära” kroppen att bli bättre på att förbränna fett som bränsle genom att hålla nere kolhydratsintaget något så gör det att all den lagrade energi i form av fett “låses upp” och görs tillgängligt för förbränning i mycket större utsträckning.
Detta har vi ju skrivit lite mer ingående om i Njordbrevet från Mars 2019, så ta gärna en titt på det!
Hursomhelst, även om du går på en väldigt strikt kolhydratssnål kosthållning som t.ex ketogen kost, så kan du dra nytta av att “prickskjuta” in lite extra kolhydrater utifrån hur du tränar, för att påskynda återhämtningen mellan passen och förbättra prestationen i samband med träningen. Att tänka på är också att det verkligen innebär hård och långvarig träning som är 90 minuter eller längre. T.ex en lång, tung styrkedel följt av en längre MetCon.
Här handlar det inte om några enorma mängder kolhydrater, utan så lite som 20-50g ger en stor effekt. I synnerhet om du är i ketos.
I huvudsak finns det två olika strategier för hur du kan gå tillväga för att åstadkomma detta; Den första, vilken vi förespråkar och själva tycker fungerar bäst är det som kallas TKD. Targeted Ketogenic Diet.
TKD innebär att du äter en generell lågkolhydratskost, men tillsätter just 20-50g kolhydrater i samband med de riktigt tunga och intensiva träningspassen. Här kan man experimentera med att äta de extra kolhydraterna antingen innan, eller efter passet. Men det verkar som att omedelbart (upp till 30min) efter passet ger bäst effekt. Och gärna tillsammans med en bra proteinkälla!
Som exempel innehåller en medelstor banan ca 25g kolhydrater. Se mer på de bifogade bilderna längst ned.
Den andra varianten kallas CKD, vilket står för Cyclical Ketogenic Diet. Den varianten är lite mer lik den klassiska bodybuildingdieten där man har en “ätardag” per vecka för att fylla på glykogenreserverna efter veckans hårda träningspass.
Märk väl att med “ätardag” så menar vi inte att man här ska frossa i skräpmat, glass och godis som ett sätt att fylla på glykogendepåerna, utan det handlar om samma nyttiga kolhydratskällor vi beskrivit ovan.
Men självklart, väljer man att ibland äta något onyttigt enbart för att det är gott och att man vill göra så görs det med fördel i samband med “ätardagen”.
Under veckans alla andra dagar i samband med CKD så ligger man på ett stabilt lågt kolhydratsintag, även de dagar man tränar hårt. Just detta gör att denna varianten kan upplevas lite svårare och mer restriktiv än TKD.
Oavsett vilken strategi man väljer, eller om man inte väljer någon alls utan bara kör på som vanligt så är det en väldigt god idé att förhålla sig till följande devis; ”Förtjäna dina kolhydrater (genom träningen), och ät endast de kolhydrater du förtjänar.”
Märk också väl att även om man inte håller en strikt ketogen kost (vilket kan vara ganska krävande) så kan man experimentera med någon av de två strategierna ovan. Och det är precis vad vi rekommenderar att man gör; våga experimentera med dig själv! Det är ju bara genom det som du upptäcker och lär dig hur din egna kropp fungerar, vad den mår bäst utav och vad den svarar bäst på. Så våga testa, och se vad som händer. (Tänk dock på att man vid varje kostomställning bör upprätthålla det på ett ganska strikt sätt i 8-10 veckor för att kroppen ska hinna ställa om och anpassa sig).
Slutligen så är detta ett väldigt komplext och brett ämne, men vi försöker koka ner det för att hålla det så enkelt som möjligt för att alla ska kunna få en tillräckligt god kunskap för att kunna prova själva. Men tveka inte att höra av er om det uppstår frågor eller funderingar kring detta.
Vi rekommenderar varmt föreläsningen med Martina Johansson som kommer till oss den 6.e februari kl. 18.30 och pratar om både dina hormoners påverkan på hälsa och träning, samt hur du i övrigt kan optimera din prestation och ditt välmående samt bli kvitt hälsorelaterade bekymmer. Missa inte det!
Martina är utbildad civilingenjör och har masters i medicinsk bioteknik respektive bioengineering. Hon har jobbat som scientific publications editor, och har en enormt stor kunskap inom bl.a cellbiologi, biokemi och neurokemi samt genom sin forskning och sitt arbete som doktorand.
Föreläsningen är öppen för alla och kostar 400kr för medlemmar (460kr för icke medlemmar). Maila oss på [box@crossfitnjord.se]box@crossfitnjord.se för att boka.
Må så gott och kör hårt!
Sandra & Jonas med coacher
CrossFit Njord
September 2019
Hej atleter!
Återhämtning. Ett ämne som inte direkt är lika hett som till exempel vilken programmering man följer eller hur du fördelar ut dina olika träningsdagar i veckan.
Men återhämtningen mellan passen är ju minst lika viktigt som hur man lägger upp sin träning för att få så goda resultat som möjligt av tiden man lägger ner. Inte minst för att ge förutsättningar att träna mer/smartare och bättre och på så sätt få ännu bättre resultat!
Så i detta Njordbrev ger vi två tips som är väldigt lätta att genomföra för att påskynda återhämtningen mellan passen, och därmed få bättre kvalitet och resultat av den tid man lägger på sin träning!
1. Promenera mera!
Att helt enkelt röra sig långsamt under relativt lång tid oavsett om det är en promenad i skogen, lugn cykling eller någon annan aktivitet där du förflyttar dig själv i ett behagligt tempo har visat sig minska den inflammation och oxidativa stress som uppstår efter ett hårt träningspass genom att hålla igång blodcirkulationen. Så gör det du kan för att hålla igång cirkulationen genom ordentligt med vardagsaktivitet och t.ex någon längre eller flera kortare promenader. Gör detta samma dag, efter ett tufft träningspass och dagen efter för att optimera återhämtningen. Men naturligtvis är det bara positivt om du kan ha en hög vardagsaktivitet varje dag!
Inte nog med det, den långsamma och lugna aktivitetet är ju dessutom guld värd för att förbättra kroppens förmåga att förbränna fett som bränsle. Inte bara under tiden du promenerar utan även i samband med rena träningspass där intensiteten är betydligt högre. Detta har vi ju varit inne på en hel del i tidigare Njordbrev!
En tredje positiv “biverkning” är, enligt en Svensk forskare vid namn Anders Hansen att hjärnans funktion stimuleras, och att risken för demens på äldre dagar minskar med 40%. Här har man sett att människor över 60 års ålder som promenerar 3km eller mer varje dag har snabbare responstid i hjärnan när det kommer till att fatta beslut och svara på frågor, och bättre närminne jämfört med jämnåriga inaktiva individer. Värt att ha i åtanke inför ålderns höst!
För att ytterligare förbättra effekterna av långsam men långvarig aktivitet kopplat till din återhämtning är det även en god idé att få i sig tillräckligt med vatten under dagen. Det handlar så klart inte om att bälga i sig enorma mängder vatten, men att dricka lite och ofta, när man är törstig. Och kanske något mer därtill räcker gott och väl.
Vissa träningspass (läs: de riktigt tuffa och intensiva) kan faktiskt hämma kroppens törstinstinkt. Du blir helt enkelt såpass trött, varm och distraherad av aktiviteten att kroppen “glömmer bort” att den är törstig. Detta kan så klart medföra att du blir uttorkad vilket radikalt förlänger återhämtningstiden efter passet. Så genom att vätska upp lagom mycket innan och efter passet minskar du risken för uttorkning. Helst bör du här undvika koffeinhaltiga drycker eftersom det driver på vätskeförlusten, i synnerhet efter träningspasset!
När det gäller vatten kan man med fördel blanda i en nypa mineralsalt av hög kvalitet i varje glas du dricker. Saltet gör att kroppen tar upp vätskan betydligt bättre. Prova gärna själv och se om du upptäcker någon skillnad!
2. “Rebound workouts”
Det andra tipset för att påskynda återhämtningen är att dagen efter ett riktigt hårt träningspass släpa din trötta, stela, ömma och sargade kropp tillbaka in till boxen och köra ett lugnare pass som kan se ut ungefär som följer:
- Inled med en session av foam roller och gärna triggerpunktsboll. Lägg gärna lite längre tid här än du brukar. Tänk samtidigt på andningen för att vara så avslappnad som möjligt, -ta långa djupa andetag, in och ut genom näsan för att lugna nervsystemet.
- Fortsätt med dynamisk rörlighetsträning samt ev. statisk stretching och annan mobilitetsträning. Bra tillfälle att här jobba med sina svagheter, om det så handlar om stelhet i bröstrygg, eller att förbättra sin huksittande position genom t.ex fotleds- och/eller höftrörlighet.
- Därefter gör du något/några set av en valfri “funktionell” övning, t.ex marklyft. Gör få repetitioner med lång vila mellan seten. Nyckelpunkten här att enbart arbeta i den koncentriska fasen, eftersom det är den excentriska delen av lyftet som orsakar mest träningsvärk. Det vill säga att du lyfter stången från golvet och sedan släpper den från överläget. Undvik med andra ord att sänka ned den!
Vikten ska vara relativt tung, ca 70% av ditt 1 RM.
- Slutligen så genomför du några väldigt korta sprintar på en assault bike eller roddmaskin. Värm upp i ett hyfsat lugnt tempo under ca 5 min, därefter kör du en 90-100% sprint i 10se för att sedan vila 60-90s. Repetera detta ca 5 gånger innan du varvar ned med ytterligare 5 min i lugnt tempo.
Att genomföra dessa två (eller egentligen något fler än så…) punkter i samband med dina tuffaste träningspass blir inte bara ett behagligt avbrott i din träningsrutin, utan även en central del i hela ditt träningsupplägg. Vilket på det stora hela förbättrar både dina resultat och din upplevelse av träningen.
Pröva gärna och återkom till oss om du har några frågor eller funderingar!
Ta hand om er!
Sandra och Jonas med coacher
CrossFit Njord
