2020 > 04

Hej!

Snart är påsken här, och som ni alla vet innebär det endast en sak av vikt (allt annat i samband med den aktuella storhelgen är sekundärt), PÅSKBÄNKEN! Har ni mot förmodan missat det så in och anmäl er omedelbums på eventsidan på Facebook. 

Vi misstänker att de flesta av er vid det här laget är ganska trötta på att höra om Covid-19 och allt därtill, så utan att förringa allvaret i situationen kommer vi inte gå in mer på det än att uppmana samtliga atleter till att göra det ni kan för att stärka ert immunförsvar och motståndskraft mot virus och diverse andra elakheter. 
Så FORTSÄTT TRÄNA (men så klart inte om ni upplever några som helst symptom på smitta eller infektion), spendera mycket tid utomhus i friska luften och dagsljuset, ät hälsosamt och undvik socker och processad mat (bara en tesked socker eller motsvarande som t.ex spannmål, stärkelse och alkohol sänker immunfunktionen under så mycket som 4 timmar), samt följ alla konventionella råd om handhygien osv. 

Just gällande det sista så var extra noga med att rengöra ALL utrustning i boxen efter användning, men tänk på att gärna vara lite sparsamma med framförallt pappret, både för boxens ekonomi nu när vi väntar lite kärvare tider men så klart också för att spara på våra ömtåliga naturresurser. Devisen “minimum effective dose” passar bra här som för så mycket annat! :) 

Slut om Corona, nu till huvudämnet för månadens Njordbrev, nämligen signalsubstansen dopamin!
Som många säkert känner till så är dopamin det ämne som stimulerar belöningssystemet i hjärnan och associeras till njutning. Men det är inte hela sanningen! Dopamin har ingen påverkan på själva känslan i sig, utan det är nämligen ett ämne som ju mer det utsöndras, desto mer tenderar det att vilja ha. 
Med andra ord så innebär det att när du gör något (njutnings- eller glädjefyllt) som framkallar utsöndringen av dopamin så triggar dopaminet belöningssystemet som ett sätt att få dig att göra mer av samma sak, igen och igen. 

I ett historiskt perspektiv så var detta ett väldigt kraftfullt sätt att säkerställa människans överlevnad genom att “segrar”, “vinster” gav tillfredsställelse. Dessutom gjorde dopaminet att smärtan och lidandet i samband med själva kampen för något blev uthärdlig då man kunde vittra segern om man bara tog sig igenom det där jobbiga. Inte helt olikt ett tufft träningspass som på sikt leder till att man blir starkare och mer “tålig” inför kommande prövningar…! 

So far so good. 
Föreställ dig nu vad dagens moderna dopamintriggers består av; ett pling i mobilen. Röda notiser på Facebook. E-post. Instagram likes. Ett sms. Ett konstant nyhetsflöde. Bilder och videoklipp på människor där alla verkar leva drömlivet. Produkter som du bara “måste ha”. 

Det största problemet med detta är att det är så enkelt och alltid tillgängligt. -Du behöver inte jobba speciellt hårt för att få likes på Instagram. Du kan köpa vilka saker du vill, närsomhelst med ett klick. Du är rädd för att missa något eller uppfattas som dryg om du inte svarar på alla kommentarer, sms och mail, och du vill förstås hålla dig uppdaterad om allt som händer. 
Dessutom så ger det inga äkta belöningar. En “like” är inte på riktigt. Att impulsshoppa ger sällan någon långvarig lycka utan är just enbart en dopaminhit precis när du klickar på “köp”. 
Sedan har vi alla andra moderna företeelser som är designade för att prickskjuta exakt på hjärnans belöningssystem som t.ex godis, skräpmat, alkohol, koffein (energidryck) i stora mängder, nikotin och andra droger. 

Vad skulle då vara dåligt med detta kanske du funderar på nu? Bortsett från det uppenbart ohälsosamma associerat till ämnena i stycket ovan. 

Jo, dels så är kommer dopaminreceptorerna trubbas av med tiden. Det vill säga att det kommer behövas mer och större “doser” av dopamin för att uppnå samma känsla. Precis som är fallet i samband med många missbrukssituationer. 

Och just apropå nikotin så är detta anledningen till att rökning är mer beroendeframkallande än kokainmissbruk. De båda ämnena ger ett likvärdigt påslag av dopamin, men du kan röka mer och oftare, och därmed upprätthålla dopaminnivåerna längre än vad som är möjligt med kokain.

Dels så tenderar man även att bli “låst” i ett beteende som syftar till att öka dopaminproduktionen. Det finns ju liksom ingen bortre gräns! Du kan lägga upp en bild på Instagram och vara hyfsat säker på att inom kort ha fått en hel del likes. Du kan skicka meddelande fram och tillbaka till vänner, där varje svar du får symboliserar en liten “seger”. Det extra luriga här är att du aldrig vet exakt när du får svaret eller notiserna, vilket gör att själva ovissheten i sig också ger en liten dopaminkick. 

Det kanske allra största problemet med att leva i ett “dopaminberoende” är att ett förhöjt utsöndrande av dopamin inte bara leder till att receptorerna för ämnet avtrubbas, men även att detsamma sker med receptorerna för den signalsubstans som förknippas med glädje och lycka, nämligen serotonin. 

I motsats till dopamin så ger serotonin en långvarig och “hållbar” känsla av välbefinnande och glädje som blir resultatet av att t.ex ha tränat för och nått ett långsiktigt mål.

Så enkelt sammanfattat representerar de båda substanserna dessa två kategorier av “triggers”. 
Dopamin = snabba, kortvariga och “falska” belöningar. Belöning omedelbart, på begäran med lite eller ingen ansträning. 
Serotonin = långsiktiga och meningsfulla glädjeämnen. Avlägsen belöning efter hårt och/eller ihärdigt arbete där processen i sig upplevs meningsfull.


Dopaminfasta
Så vad kan och bör man då göra för att nå ett mer långsiktigt välbefinnande framför att bara förlita sig på snabba dopaminkickar? 

Till att börja med så stryp din tillgång till triggers som inte kräver någon insats. Det är för mycket, går för snabbt och kommer utan ansträngning. 
Som exempel;
-“Lägg upp och glöm”.
Ladda upp den där bilden eller posta det där inlägget, men när det är gjort, lägg bort telefonen eller plattan och “glöm bort” den för en stund.

-Stäng av samtliga notiser som inte är direkt nödvändiga för att du ska kunna ta del av den information DU VÄLJER att ta del av. 

-Inför mobilfria dagar och/eller begränsa skärmtid (automatiskt via app eller telefoninställningar).

-Medveten strävan efter långsiktiga mål och långvarig glädje.

-Ät mycket och näringstät riktig mat med fokus på bra fetter och protein för att undvika sötsug, småätande och cravings. Mellanmål ska inte behövas. 

-Reglera koffeinintaget. Inget koffein efter kl 14.00 för att undvika påverkan av sömnkvaliteten. 

-Riktiga upplevelser, “In Real Life”.

Och slutligen för att mer direkt stimulera serotoninproduktionen kan du även göra följande; ät animaliskt protein, få ordentligt med dagsljus och sol (gärna minst 10-15min dagsljus direkt på morgonen), rör på dig ofta och mycket, drick kaffe (men inte för mycket och inte efter kl. 14 ;)), få massage, var i skogen eller andra naturliga miljöer, ät fisk- och skaldjur. 


Nu så, ett långt månadsbrev till ända! Har du tagit dig ända hit till slutet så är bara det ett tecken på att du inte låter dopaminbehovet styra utan har förmågan att se den långsiktiga nyttan och glädjen…  Så bra jobbat! ;)

Må så gott allihop! 

Sandra & Jonas med coacher
CrossFit Njord

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

  • Luciano Sanchez Martin » Rabatt på Vivobarefoot!:  ”Hej! Varför kan man inte genomföra betalningen? Mvh Luciano”

Arkiv

Etiketter