2020 > 03

Här delar vi med oss av årets första Njordbrev som denna gång handlar om hur du kan använda kolhydrater för att optimera din återhämtning och dina träningsresultat. 

Hittills har ju Njordbrevet varit exklusivt endast för våra medlemmar (utöver några utvalda som vi publicerat här på bloggsidan), men nu vill vi att alla ska kunna ta del av de tips och trix vi skriver om varje månad! S
å vill även du få Njordbrevet i din inbox så är det bara att klicka på denna länken och signa upp dig för utskicken:
https://gansub.com/s/ZbF3QZsWt/

Nu till inlägget:


Hej på er!


Först och främst vill vi säga att vi tycker det är superkul att det varit så fullt ös i boxen nu sedan årsskiftet. Det visar på hög motivation och driv hos er atleter vilket vi bara älskar! Så fortsätt så, men glöm heller inte bort att ta det lugnt och få den välbehövliga (och välförtjänta!) återhämtningen mellan alla WOD:ar. Hållbarhet är ju nyckeln till långvarig prestation…! ;) 

I detta Njordbrev kommer vi kort gå igenom hur du på bästa sätt, för att förbättra både din prestation och återhämtning i samband med intensiv träning kan använda dig av kolhydrater som energikälla.

Först och främst, vilka kolhydratkällor bör man konsumera?
Jo, allra bäst är om man kan undvika raffinerade kolhydratskällor som bidrar till inflammation och irritation i bland tarmslemhinnan och lätt resulterar i läckande tarm vilket i sin tur kan leda till bl.a IBS och en rad andra inflammationsrelaterade sjukdomar och problem.
Dessa källor är spannmålsbaserade livsmedel såsom bröd, fullkorn, pasta, majs, soja samt så klart socker i de flesta former.
Istället bör man välja icke-processade kolhydratskällor såsom rotfrukter (sötpotatis, kålrot, morötter, palsternacka osv) samt frukt och bär. Ris och vanlig vit potatis går också bra i viss mängd.

Visste ni att både kokt men kall potatis samt ris innehåller en hög mängd resistent stärkelse? Det vill säga stärkelse som inte tas upp i lika hög utsträckning som kolhydrater/socker i blodet utan istället passerar och blir till näring för alla dina goda bakterier i magen.
Det är med andra ord en bra funktion, för det är ju magen ditt immunförsvar finns, och kan man hjälpa de goda bakterierna att konkurrera ut de dåliga som också finns där så bidrar det till att dämpa inflammation och stärka immunförsvaret. Så ät gärna ris och potatis i moderata mängder, men låt bli att värma upp det igen efter tillagning..!

Vi rekommenderar att man i de allra flesta fall, även som en väldigt hårt tränande atlet bör hålla sig till maximalt 150g kolhydrater per dygn. Konsumerar man mer än så så ger det oftast en såpass hög insulinpåverkan vilket kommer leda till att överskottet av den energi du äter kommer lagras in som fettvävnad för att användas som bränsle senare. 

Det enda bekymret är att “senare” aldrig inträffar eftersom man konstant ligger på ett förhöjt intag av kolhydrater vilket så att säga låser in fettet i fettcellerna och gör det svårtillgängligt för kroppen att använda som energi.

Kroppen kommer ALLTID i första hand välja att förbränna kolhydrater (glukos) som energi, eftersom det är den energikälla som finns lättast tillgänglig för förbränning. Det vill säga att genom ett konstant högt kolhydratsintag (mer än 150g/dag) så gör man det väldigt svårt för kroppen att använda den lagrade energi i form av fett som redan finns på kroppen som bränsle. 
Självklart påverkas detta av vilket energisystem som användas kopplat till aktivitetens intensitet, men kan man “lära” kroppen att bli bättre på att förbränna fett som bränsle genom att hålla nere kolhydratsintaget något så gör det att all den lagrade energi i form av fett “låses upp” och görs tillgängligt för förbränning i mycket större utsträckning.
Detta har vi ju skrivit lite mer ingående om i Njordbrevet från Mars 2019, så ta gärna en titt på det!

Hursomhelst, även om du går på en väldigt strikt kolhydratssnål kosthållning som t.ex ketogen kost, så kan du dra nytta av att “prickskjuta” in lite extra kolhydrater utifrån hur du tränar, för att påskynda återhämtningen mellan passen och förbättra prestationen i samband med träningen. Att tänka på är också att det verkligen ska innebära hård och långvarig träning som är 90 minuter eller längre. T.ex en lång, tung styrkedel följt av en längre MetCon.  

Här handlar det inte om några enorma mängder kolhydrater, utan så lite som 20-50g ger en stor effekt. I synnerhet om du är i ketos. 

I huvudsak finns det två olika strategier för hur du kan gå tillväga för att åstadkomma detta; Den första, vilken vi förespråkar och själva tycker fungerar bäst är det som kallas TKD. Targeted Ketogenic Diet.

TKD innebär att du äter en generell lågkolhydratskost, men tillsätter just 20-50g kolhydrater i samband med de riktigt tunga och intensiva träningspassen. Här kan man experimentera med att äta de extra kolhydraterna antingen innan, eller efter passet. Men det verkar som att omedelbart (upp till 30min) efter passet ger bäst effekt. Och gärna tillsammans med en bra proteinkälla!
Som exempel innehåller en medelstor banan ca 25g kolhydrater. Se mer på bilderna längst ned.

Den andra varianten kallas CKD, vilket står för Cyclical Ketogenic Diet. Den varianten är lite mer lik den klassiska bodybuildingdieten där man har en “ätardag” per vecka för att fylla på glykogenreserverna efter veckans hårda träningspass.
Märk väl att med “ätardag” så menar vi inte att man här ska frossa i skräpmat, glass och godis som ett sätt att fylla på glykogendepåerna, utan det handlar om samma nyttiga kolhydratskällor vi beskrivit ovan. 
Men självklart, väljer man att ibland äta något onyttigt enbart för att det är gott och att man vill göra det så görs det med fördel i samband med “ätardagen”.
Under veckans alla andra dagar i samband med CKD så ligger man på ett stabilt lågt kolhydratsintag, även de dagar man tränar hårt. Just detta gör att denna varianten kan upplevas lite svårare och mer restriktiv än TKD. 


Oavsett vilken strategi man väljer, eller om man inte väljer någon alls utan bara kör på som vanligt så är det en väldigt god idé att förhålla sig till följande devis; ”Förtjäna dina kolhydrater (genom träningen), och ät endast de kolhydrater du förtjänar.”

Märk också väl att även om man inte håller en strikt ketogen kost (vilket kan vara ganska krävande) så kan man experimentera med någon av de två strategierna ovan. Och det är precis vad vi rekommenderar att man gör; våga experimentera med dig själv! Det är ju bara genom det som du upptäcker och lär dig hur din egna kropp fungerar, vad den mår bäst utav och vad den svarar bäst på. Så våga testa, och se vad som händer. (Tänk dock på att man vid varje kostomställning bör upprätthålla det på ett tämligen strikt sätt i 8-10 veckor för att kroppen ska hinna ställa om och anpassa sig).

Slutligen så är detta ett väldigt komplext och brett ämne, men vi försöker koka ner det för att hålla det så enkelt som möjligt för att alla ska kunna få en tillräckligt god kunskap för att kunna prova själva. Men tveka inte att höra av er om det uppstår frågor eller funderingar kring detta.

Vi rekommenderar varmt föreläsningen med Martina Johansson som kommer till oss den 6.e februari kl. 18.30 och pratar om både dina hormoners påverkan på hälsa och träning, samt hur du i övrigt kan optimera din prestation och ditt välmående samt bli kvitt hälsorelaterade bekymmer. Missa inte det! 

Martina är utbildad civilingenjör och har masters i medicinsk bioteknik respektive bioengineering. Hon har jobbat som scientific publications editor, och har en enormt stor kunskap inom bl.a cellbiologi, biokemi och neurokemi samt genom sin forskning och sitt arbete som doktorand.
Föreläsningen är öppen för alla och kostar 400kr för medlemmar (460kr för icke medlemmar). Maila oss på box@crossfitnjord.se för att boka. 

Må så gott och kör hårt!

Sandra & Jonas med coacher
CrossFit Njord

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

  • Luciano Sanchez Martin » Rabatt på Vivobarefoot!:  ”Hej! Varför kan man inte genomföra betalningen? Mvh Luciano”

Arkiv

Etiketter