2020

Hej!

Snart är påsken här, och som ni alla vet innebär det endast en sak av vikt (allt annat i samband med den aktuella storhelgen är sekundärt), PÅSKBÄNKEN! Har ni mot förmodan missat det så in och anmäl er omedelbums på eventsidan på Facebook. 

Vi misstänker att de flesta av er vid det här laget är ganska trötta på att höra om Covid-19 och allt därtill, så utan att förringa allvaret i situationen kommer vi inte gå in mer på det än att uppmana samtliga atleter till att göra det ni kan för att stärka ert immunförsvar och motståndskraft mot virus och diverse andra elakheter. 
Så FORTSÄTT TRÄNA (men så klart inte om ni upplever några som helst symptom på smitta eller infektion), spendera mycket tid utomhus i friska luften och dagsljuset, ät hälsosamt och undvik socker och processad mat (bara en tesked socker eller motsvarande som t.ex spannmål, stärkelse och alkohol sänker immunfunktionen under så mycket som 4 timmar), samt följ alla konventionella råd om handhygien osv. 

Just gällande det sista så var extra noga med att rengöra ALL utrustning i boxen efter användning, men tänk på att gärna vara lite sparsamma med framförallt pappret, både för boxens ekonomi nu när vi väntar lite kärvare tider men så klart också för att spara på våra ömtåliga naturresurser. Devisen “minimum effective dose” passar bra här som för så mycket annat! :) 

Slut om Corona, nu till huvudämnet för månadens Njordbrev, nämligen signalsubstansen dopamin!
Som många säkert känner till så är dopamin det ämne som stimulerar belöningssystemet i hjärnan och associeras till njutning. Men det är inte hela sanningen! Dopamin har ingen påverkan på själva känslan i sig, utan det är nämligen ett ämne som ju mer det utsöndras, desto mer tenderar det att vilja ha. 
Med andra ord så innebär det att när du gör något (njutnings- eller glädjefyllt) som framkallar utsöndringen av dopamin så triggar dopaminet belöningssystemet som ett sätt att få dig att göra mer av samma sak, igen och igen. 

I ett historiskt perspektiv så var detta ett väldigt kraftfullt sätt att säkerställa människans överlevnad genom att “segrar”, “vinster” gav tillfredsställelse. Dessutom gjorde dopaminet att smärtan och lidandet i samband med själva kampen för något blev uthärdlig då man kunde vittra segern om man bara tog sig igenom det där jobbiga. Inte helt olikt ett tufft träningspass som på sikt leder till att man blir starkare och mer “tålig” inför kommande prövningar…! 

So far so good. 
Föreställ dig nu vad dagens moderna dopamintriggers består av; ett pling i mobilen. Röda notiser på Facebook. E-post. Instagram likes. Ett sms. Ett konstant nyhetsflöde. Bilder och videoklipp på människor där alla verkar leva drömlivet. Produkter som du bara “måste ha”. 

Det största problemet med detta är att det är så enkelt och alltid tillgängligt. -Du behöver inte jobba speciellt hårt för att få likes på Instagram. Du kan köpa vilka saker du vill, närsomhelst med ett klick. Du är rädd för att missa något eller uppfattas som dryg om du inte svarar på alla kommentarer, sms och mail, och du vill förstås hålla dig uppdaterad om allt som händer. 
Dessutom så ger det inga äkta belöningar. En “like” är inte på riktigt. Att impulsshoppa ger sällan någon långvarig lycka utan är just enbart en dopaminhit precis när du klickar på “köp”. 
Sedan har vi alla andra moderna företeelser som är designade för att prickskjuta exakt på hjärnans belöningssystem som t.ex godis, skräpmat, alkohol, koffein (energidryck) i stora mängder, nikotin och andra droger. 

Vad skulle då vara dåligt med detta kanske du funderar på nu? Bortsett från det uppenbart ohälsosamma associerat till ämnena i stycket ovan. 

Jo, dels så är kommer dopaminreceptorerna trubbas av med tiden. Det vill säga att det kommer behövas mer och större “doser” av dopamin för att uppnå samma känsla. Precis som är fallet i samband med många missbrukssituationer. 

Och just apropå nikotin så är detta anledningen till att rökning är mer beroendeframkallande än kokainmissbruk. De båda ämnena ger ett likvärdigt påslag av dopamin, men du kan röka mer och oftare, och därmed upprätthålla dopaminnivåerna längre än vad som är möjligt med kokain.

Dels så tenderar man även att bli “låst” i ett beteende som syftar till att öka dopaminproduktionen. Det finns ju liksom ingen bortre gräns! Du kan lägga upp en bild på Instagram och vara hyfsat säker på att inom kort ha fått en hel del likes. Du kan skicka meddelande fram och tillbaka till vänner, där varje svar du får symboliserar en liten “seger”. Det extra luriga här är att du aldrig vet exakt när du får svaret eller notiserna, vilket gör att själva ovissheten i sig också ger en liten dopaminkick. 

Det kanske allra största problemet med att leva i ett “dopaminberoende” är att ett förhöjt utsöndrande av dopamin inte bara leder till att receptorerna för ämnet avtrubbas, men även att detsamma sker med receptorerna för den signalsubstans som förknippas med glädje och lycka, nämligen serotonin. 

I motsats till dopamin så ger serotonin en långvarig och “hållbar” känsla av välbefinnande och glädje som blir resultatet av att t.ex ha tränat för och nått ett långsiktigt mål.

Så enkelt sammanfattat representerar de båda substanserna dessa två kategorier av “triggers”. 
Dopamin = snabba, kortvariga och “falska” belöningar. Belöning omedelbart, på begäran med lite eller ingen ansträning. 
Serotonin = långsiktiga och meningsfulla glädjeämnen. Avlägsen belöning efter hårt och/eller ihärdigt arbete där processen i sig upplevs meningsfull.


Dopaminfasta
Så vad kan och bör man då göra för att nå ett mer långsiktigt välbefinnande framför att bara förlita sig på snabba dopaminkickar? 

Till att börja med så stryp din tillgång till triggers som inte kräver någon insats. Det är för mycket, går för snabbt och kommer utan ansträngning. 
Som exempel;
-“Lägg upp och glöm”.
Ladda upp den där bilden eller posta det där inlägget, men när det är gjort, lägg bort telefonen eller plattan och “glöm bort” den för en stund.

-Stäng av samtliga notiser som inte är direkt nödvändiga för att du ska kunna ta del av den information DU VÄLJER att ta del av. 

-Inför mobilfria dagar och/eller begränsa skärmtid (automatiskt via app eller telefoninställningar).

-Medveten strävan efter långsiktiga mål och långvarig glädje.

-Ät mycket och näringstät riktig mat med fokus på bra fetter och protein för att undvika sötsug, småätande och cravings. Mellanmål ska inte behövas. 

-Reglera koffeinintaget. Inget koffein efter kl 14.00 för att undvika påverkan av sömnkvaliteten. 

-Riktiga upplevelser, “In Real Life”.

Och slutligen för att mer direkt stimulera serotoninproduktionen kan du även göra följande; ät animaliskt protein, få ordentligt med dagsljus och sol (gärna minst 10-15min dagsljus direkt på morgonen), rör på dig ofta och mycket, drick kaffe (men inte för mycket och inte efter kl. 14 ;)), få massage, var i skogen eller andra naturliga miljöer, ät fisk- och skaldjur. 


Nu så, ett långt månadsbrev till ända! Har du tagit dig ända hit till slutet så är bara det ett tecken på att du inte låter dopaminbehovet styra utan har förmågan att se den långsiktiga nyttan och glädjen…  Så bra jobbat! ;)

Må så gott allihop! 

Sandra & Jonas med coacher
CrossFit Njord

Här delar vi med oss av årets första Njordbrev som denna gång handlar om hur du kan använda kolhydrater för att optimera din återhämtning och dina träningsresultat. 

Hittills har ju Njordbrevet varit exklusivt endast för våra medlemmar (utöver några utvalda som vi publicerat här på bloggsidan), men nu vill vi att alla ska kunna ta del av de tips och trix vi skriver om varje månad! S
å vill även du få Njordbrevet i din inbox så är det bara att klicka på denna länken och signa upp dig för utskicken:
https://gansub.com/s/ZbF3QZsWt/

Nu till inlägget:


Hej på er!


Först och främst vill vi säga att vi tycker det är superkul att det varit så fullt ös i boxen nu sedan årsskiftet. Det visar på hög motivation och driv hos er atleter vilket vi bara älskar! Så fortsätt så, men glöm heller inte bort att ta det lugnt och få den välbehövliga (och välförtjänta!) återhämtningen mellan alla WOD:ar. Hållbarhet är ju nyckeln till långvarig prestation…! ;) 

I detta Njordbrev kommer vi kort gå igenom hur du på bästa sätt, för att förbättra både din prestation och återhämtning i samband med intensiv träning kan använda dig av kolhydrater som energikälla.

Först och främst, vilka kolhydratkällor bör man konsumera?
Jo, allra bäst är om man kan undvika raffinerade kolhydratskällor som bidrar till inflammation och irritation i bland tarmslemhinnan och lätt resulterar i läckande tarm vilket i sin tur kan leda till bl.a IBS och en rad andra inflammationsrelaterade sjukdomar och problem.
Dessa källor är spannmålsbaserade livsmedel såsom bröd, fullkorn, pasta, majs, soja samt så klart socker i de flesta former.
Istället bör man välja icke-processade kolhydratskällor såsom rotfrukter (sötpotatis, kålrot, morötter, palsternacka osv) samt frukt och bär. Ris och vanlig vit potatis går också bra i viss mängd.

Visste ni att både kokt men kall potatis samt ris innehåller en hög mängd resistent stärkelse? Det vill säga stärkelse som inte tas upp i lika hög utsträckning som kolhydrater/socker i blodet utan istället passerar och blir till näring för alla dina goda bakterier i magen.
Det är med andra ord en bra funktion, för det är ju magen ditt immunförsvar finns, och kan man hjälpa de goda bakterierna att konkurrera ut de dåliga som också finns där så bidrar det till att dämpa inflammation och stärka immunförsvaret. Så ät gärna ris och potatis i moderata mängder, men låt bli att värma upp det igen efter tillagning..!

Vi rekommenderar att man i de allra flesta fall, även som en väldigt hårt tränande atlet bör hålla sig till maximalt 150g kolhydrater per dygn. Konsumerar man mer än så så ger det oftast en såpass hög insulinpåverkan vilket kommer leda till att överskottet av den energi du äter kommer lagras in som fettvävnad för att användas som bränsle senare. 

Det enda bekymret är att “senare” aldrig inträffar eftersom man konstant ligger på ett förhöjt intag av kolhydrater vilket så att säga låser in fettet i fettcellerna och gör det svårtillgängligt för kroppen att använda som energi.

Kroppen kommer ALLTID i första hand välja att förbränna kolhydrater (glukos) som energi, eftersom det är den energikälla som finns lättast tillgänglig för förbränning. Det vill säga att genom ett konstant högt kolhydratsintag (mer än 150g/dag) så gör man det väldigt svårt för kroppen att använda den lagrade energi i form av fett som redan finns på kroppen som bränsle. 
Självklart påverkas detta av vilket energisystem som användas kopplat till aktivitetens intensitet, men kan man “lära” kroppen att bli bättre på att förbränna fett som bränsle genom att hålla nere kolhydratsintaget något så gör det att all den lagrade energi i form av fett “låses upp” och görs tillgängligt för förbränning i mycket större utsträckning.
Detta har vi ju skrivit lite mer ingående om i Njordbrevet från Mars 2019, så ta gärna en titt på det!

Hursomhelst, även om du går på en väldigt strikt kolhydratssnål kosthållning som t.ex ketogen kost, så kan du dra nytta av att “prickskjuta” in lite extra kolhydrater utifrån hur du tränar, för att påskynda återhämtningen mellan passen och förbättra prestationen i samband med träningen. Att tänka på är också att det verkligen ska innebära hård och långvarig träning som är 90 minuter eller längre. T.ex en lång, tung styrkedel följt av en längre MetCon.  

Här handlar det inte om några enorma mängder kolhydrater, utan så lite som 20-50g ger en stor effekt. I synnerhet om du är i ketos. 

I huvudsak finns det två olika strategier för hur du kan gå tillväga för att åstadkomma detta; Den första, vilken vi förespråkar och själva tycker fungerar bäst är det som kallas TKD. Targeted Ketogenic Diet.

TKD innebär att du äter en generell lågkolhydratskost, men tillsätter just 20-50g kolhydrater i samband med de riktigt tunga och intensiva träningspassen. Här kan man experimentera med att äta de extra kolhydraterna antingen innan, eller efter passet. Men det verkar som att omedelbart (upp till 30min) efter passet ger bäst effekt. Och gärna tillsammans med en bra proteinkälla!
Som exempel innehåller en medelstor banan ca 25g kolhydrater. Se mer på bilderna längst ned.

Den andra varianten kallas CKD, vilket står för Cyclical Ketogenic Diet. Den varianten är lite mer lik den klassiska bodybuildingdieten där man har en “ätardag” per vecka för att fylla på glykogenreserverna efter veckans hårda träningspass.
Märk väl att med “ätardag” så menar vi inte att man här ska frossa i skräpmat, glass och godis som ett sätt att fylla på glykogendepåerna, utan det handlar om samma nyttiga kolhydratskällor vi beskrivit ovan. 
Men självklart, väljer man att ibland äta något onyttigt enbart för att det är gott och att man vill göra det så görs det med fördel i samband med “ätardagen”.
Under veckans alla andra dagar i samband med CKD så ligger man på ett stabilt lågt kolhydratsintag, även de dagar man tränar hårt. Just detta gör att denna varianten kan upplevas lite svårare och mer restriktiv än TKD. 


Oavsett vilken strategi man väljer, eller om man inte väljer någon alls utan bara kör på som vanligt så är det en väldigt god idé att förhålla sig till följande devis; ”Förtjäna dina kolhydrater (genom träningen), och ät endast de kolhydrater du förtjänar.”

Märk också väl att även om man inte håller en strikt ketogen kost (vilket kan vara ganska krävande) så kan man experimentera med någon av de två strategierna ovan. Och det är precis vad vi rekommenderar att man gör; våga experimentera med dig själv! Det är ju bara genom det som du upptäcker och lär dig hur din egna kropp fungerar, vad den mår bäst utav och vad den svarar bäst på. Så våga testa, och se vad som händer. (Tänk dock på att man vid varje kostomställning bör upprätthålla det på ett tämligen strikt sätt i 8-10 veckor för att kroppen ska hinna ställa om och anpassa sig).

Slutligen så är detta ett väldigt komplext och brett ämne, men vi försöker koka ner det för att hålla det så enkelt som möjligt för att alla ska kunna få en tillräckligt god kunskap för att kunna prova själva. Men tveka inte att höra av er om det uppstår frågor eller funderingar kring detta.

Vi rekommenderar varmt föreläsningen med Martina Johansson som kommer till oss den 6.e februari kl. 18.30 och pratar om både dina hormoners påverkan på hälsa och träning, samt hur du i övrigt kan optimera din prestation och ditt välmående samt bli kvitt hälsorelaterade bekymmer. Missa inte det! 

Martina är utbildad civilingenjör och har masters i medicinsk bioteknik respektive bioengineering. Hon har jobbat som scientific publications editor, och har en enormt stor kunskap inom bl.a cellbiologi, biokemi och neurokemi samt genom sin forskning och sitt arbete som doktorand.
Föreläsningen är öppen för alla och kostar 400kr för medlemmar (460kr för icke medlemmar). Maila oss på box@crossfitnjord.se för att boka. 

Må så gott och kör hårt!

Sandra & Jonas med coacher
CrossFit Njord

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

  • Luciano Sanchez Martin » Rabatt på Vivobarefoot!:  ”Hej! Varför kan man inte genomföra betalningen? Mvh Luciano”

Arkiv

Etiketter