2019 > 08

Här följer augustis version av vårt nyhetsbrev som går ut varje månad till våra medlemmar! Syftet med dessa är att ge tips, tankar och idéer inom det mesta som rör träning, kost, prestation och hälsa.
Varje månad har ett nytt tema, och denna gången pratar vi om periodisering av din träning.
Ett intressant ämne som vi nu delar med oss av till alla som har intresse av att förbättra sin prestation på lång sikt och kanske formtoppa inför en kommande utmaning eller tävlingssäsong!



Hej atleter!

I detta månadsbrev kommer vi kort förklara hur, och varför det kan vara en god idé att periodisera sin träning sett till en tidsperiod på lite längre sikt, t.ex ett helt år. 

Grundtanken med periodisering är att dela in året i olika block där man fokuserar på viss typ av träning under respektive block. Syftet är att förbättra varje område för sig, för att slutligen knyta ihop säcken inför t.ex en tävlingssäsong eller något annat mål. Genom att dela upp olika träningsfokus under olika perioder får man nämligen lite bättre förutsättningar att utveckla varje område kontra när man har en ständig mix av allting. 

När vi har coachat och programmerat atleter på individnivå har vi sett väldigt goda resultat och förbättringar när atleten har följt en tydlig periodisering. Dock så är det fortfarande viktigt att man hela tiden lyssnar på kroppen, oavsett vad som står i träningskalendern, och inte tar mer än vad kroppen kan ge för varje dag! Framförallt när det gäller de mest intensiva och tunga passen; -känner man sig lite trött och sliten gör man förmodligen bäst i att avstå träningen och istället ersätta med ett lugnare pass eller ren teknik- och/eller rörlighetsträning.

Märk också väl att en strikt hållen periodisering kanske är mest lämpad för de som satsar hårt inom sin idrott på en relativt hög nivå. För andra som tränar mer för en allmänfysisk förmåga kommer den “omedvetna” periodisering som sker utifrån naturliga träningsavbrott, viloperioder och bara utifrån hur känslan är i kroppen från dag till dag räcka gott och väl. Med det sagt så kan så klart även atleter på “motionsnivå” ha mycket att vinna på att strukturera upp träningsåret lite mer i olika block. 

Hur kan då en lämplig årsperiodisering se ut? Självklart är upplägget direkt kopplat till vad man har för mål, och vilken idrott eller gren man främst utför. Föreställ dig följande scenario: 
Det är september månad, du har tränat CrossFit sedan snart ett år tillbaka. Du har lärt dig teknikerna i de flesta lyft och andra vanliga övningar. Du har sedan du började blivit märkbart starkare och mer uthållig, och nu känner du att det snart vore kul att testa dig själv på en tävling framöver. Sagt och gjort, du anmäler dig till "No-name Throwdown" som äger rum i slutet av mars nästa år!

Utifrån det hade vi rekommenderat ett exempel på en blockplanering ungefär enligt följande: 

September - oktober: Aerobisk basträning. Att dedikera en period om minst 4, men gärna 8 veckor till att i princip enbart utveckla din aeroba grundkapacitet är oerhört värdefullt för kommande träningsperioder och inte minst din prestation under tävlingen. Träningen bör vara pulsbaserad och gärna mätas i form av MAF-test. Detta har vi skrivit om i ett tidigare Njordbrev från februari, som även finns att läsa på vår bloggsida om du missat det. 

Under den aeroba fasen bör du undvika högintensiv och hård träning, men du kan med fördel samtidigt köra mobilitet och teknikträning, ev. även lättare styrketräning. 

November: Efter en framgångsrik aerob träningsperiod följer den högintensiva fasen under ca 4 veckor. Här blir fokus på högintensiv sprintträning, tung styrketräning och tuffa Metcons. Viktigt här är dock att ge dig själv tillräckligt med återhämtning mellan passen, eftersom varje pass blir såpass krävande. 
Ett bra sätt för att kunna öka träningsvolymen utan att bli övertränad är att “stacka” de mest intensiva passen. Det innebär t.ex att du kör ett tungt/hårt/intensivt pass dag 1 och dag 2, efter varandra. Istället för som man normalt kanske gör att ta en vilodag emellan de två hårda passen. 

Anledningen till detta är att kroppen efter det första passet skickar ut en mängd stresshormoner som svar på den hårda belastningen. Om du kör ytterligare ett hårt pass dagen efter så kommer du “rida på vågen” av stresshormoner från det första passet och dra nytta av det under pass nr. 2. Detta gör att den totala tiden av nödvändig återhämtning minskar eftersom mängden stresshormoner tillåts sjunka undan efter pass nr. 2. 

Om du istället tagit en vilodag mellan pass 1 och 2 så kommer stresshormonerna fortfarande finnas kvar, och du tvingar samtidigt kroppen att skicka ut en ny omgång i samband med andra passet när du egentligen inte är tillräckligt återhämtad för ett nytt intensivt pass. På sikt är detta en faktor som kan leda till överträning och skador. 

December: Efter den intensiva perioden följer ett block av en kortare återhämtningsfas. Det är nu kroppen börjar återhämta ordentligt och dra nytta av all tidigare hård träning. Känner du för det så ta gärna en hel vecka helt utan träning (men gärna med mycket rörelse och vardagsmotion!). Därefter kan du återgå till träning under medelbelastning, men helst inte för intensivt här. Fokusera på mycket aerob basträning, styrka, mobilitet och teknik! 

Januari - Februari: Nu är det dags att börja om med en kortare period av aerobisk basträning. Kan och vill du, så lägg gärna minst 4 veckor på en lågintensiv period likt den första. Men det är så klart helt ok att mixa in lite mer grenspecifik träning på kända tävlingsmoment som kommer, samt mer eller mindre lågintensiv men relativt tung styrketräning. 

Februari - Mars: Från mitten av februari till början/mitten av mars kan du köra en kortare högintensiv period för att toppa formen inför tävlingen. Men se absolut till att ge dig själv ordentligt med återhämtning inför tävlingen, minst en vecka, men gärna två. 
På samma sätt som tidigare så ser du till att få mycket rörelse, aktivitet och mobilitetsträning under återhämtningsfasen. Återhämtning innebär INTE att ligga hemma på soffan och sträckkolla Netflixserier…! 
När tävlingsdagen närmar sig kan det kännas gott att köra något/några pass där du “får igång kroppen” genom att framförallt köra lite teknikträning men kanske även känna lite mer försiktigt på intensiteten. Tänk dock på att hålla dessa pass väldigt korta och inte för flåsiga för att det inte ska kosta lång återhämtning och påverka negativt inför tävlingen. 

Efter tävlingen: Ge dig själv en period av återhämtning, inte bara från tävlingen utan från den tidigare strikta träningsperioden. När du känner för det så återgå till dina normala träningsrutiner. För atleter som t.ex har en hel säsong bestående av tävlingar så blir ju även detta till en period i sig. Ju längre tävlingssäsongen är desto längre bör också den efterföljande återhämtningsperioden vara, innan man kan börja om eller fortsätta som vanligt. 

Sådärja, detta var ett exempel på hur ett basupplägg på träningsperiodisering kan se ut. Ett ganska mastigt månadsbrev, men vi hoppas det kan väcka lite nyfikenhet och idéer på hur man kan gå vidare med sin träning. Återigen, det finns mängder av olika sätt och upplägg, inget är mer rätt än det andra. Det enda vi kan rekommendera är att testa själv och se vad som passar och fungerar för just dig!
Tveka inte att fråga om det uppstår några funderingar kring detta, ganska komplexa ämne. Skulle man vilja ha hjälp eller diskutera kring ett tänkbart upplägg på individnivå är det också bara att säga till! 

Stay strong!

Sandra & Jonas med coacher
CrossFit Njord

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

-

Arkiv

Etiketter