2019

Här följer augustis version av vårt nyhetsbrev som går ut varje månad till våra medlemmar! Syftet med dessa är att ge tips, tankar och idéer inom det mesta som rör träning, kost, prestation och hälsa.
Varje månad har ett nytt tema, och denna gången pratar vi om periodisering av din träning.
Ett intressant ämne som vi nu delar med oss av till alla som har intresse av att förbättra sin prestation på lång sikt och kanske formtoppa inför en kommande utmaning eller tävlingssäsong!



Hej atleter!

I detta månadsbrev kommer vi kort förklara hur, och varför det kan vara en god idé att periodisera sin träning sett till en tidsperiod på lite längre sikt, t.ex ett helt år. 

Grundtanken med periodisering är att dela in året i olika block där man fokuserar på viss typ av träning under respektive block. Syftet är att förbättra varje område för sig, för att slutligen knyta ihop säcken inför t.ex en tävlingssäsong eller något annat mål. Genom att dela upp olika träningsfokus under olika perioder får man nämligen lite bättre förutsättningar att utveckla varje område kontra när man har en ständig mix av allting. 

När vi har coachat och programmerat atleter på individnivå har vi sett väldigt goda resultat och förbättringar när atleten har följt en tydlig periodisering. Dock så är det fortfarande viktigt att man hela tiden lyssnar på kroppen, oavsett vad som står i träningskalendern, och inte tar mer än vad kroppen kan ge för varje dag! Framförallt när det gäller de mest intensiva och tunga passen; -känner man sig lite trött och sliten gör man förmodligen bäst i att avstå träningen och istället ersätta med ett lugnare pass eller ren teknik- och/eller rörlighetsträning.

Märk också väl att en strikt hållen periodisering kanske är mest lämpad för de som satsar hårt inom sin idrott på en relativt hög nivå. För andra som tränar mer för en allmänfysisk förmåga kommer den “omedvetna” periodisering som sker utifrån naturliga träningsavbrott, viloperioder och bara utifrån hur känslan är i kroppen från dag till dag räcka gott och väl. Med det sagt så kan så klart även atleter på “motionsnivå” ha mycket att vinna på att strukturera upp träningsåret lite mer i olika block. 

Hur kan då en lämplig årsperiodisering se ut? Självklart är upplägget direkt kopplat till vad man har för mål, och vilken idrott eller gren man främst utför. Föreställ dig följande scenario: 
Det är september månad, du har tränat CrossFit sedan snart ett år tillbaka. Du har lärt dig teknikerna i de flesta lyft och andra vanliga övningar. Du har sedan du började blivit märkbart starkare och mer uthållig, och nu känner du att det snart vore kul att testa dig själv på en tävling framöver. Sagt och gjort, du anmäler dig till "No-name Throwdown" som äger rum i slutet av mars nästa år!

Utifrån det hade vi rekommenderat ett exempel på en blockplanering ungefär enligt följande: 

September - oktober: Aerobisk basträning. Att dedikera en period om minst 4, men gärna 8 veckor till att i princip enbart utveckla din aeroba grundkapacitet är oerhört värdefullt för kommande träningsperioder och inte minst din prestation under tävlingen. Träningen bör vara pulsbaserad och gärna mätas i form av MAF-test. Detta har vi skrivit om i ett tidigare Njordbrev från februari, som även finns att läsa på vår bloggsida om du missat det. 

Under den aeroba fasen bör du undvika högintensiv och hård träning, men du kan med fördel samtidigt köra mobilitet och teknikträning, ev. även lättare styrketräning. 

November: Efter en framgångsrik aerob träningsperiod följer den högintensiva fasen under ca 4 veckor. Här blir fokus på högintensiv sprintträning, tung styrketräning och tuffa Metcons. Viktigt här är dock att ge dig själv tillräckligt med återhämtning mellan passen, eftersom varje pass blir såpass krävande. 
Ett bra sätt för att kunna öka träningsvolymen utan att bli övertränad är att “stacka” de mest intensiva passen. Det innebär t.ex att du kör ett tungt/hårt/intensivt pass dag 1 och dag 2, efter varandra. Istället för som man normalt kanske gör att ta en vilodag emellan de två hårda passen. 

Anledningen till detta är att kroppen efter det första passet skickar ut en mängd stresshormoner som svar på den hårda belastningen. Om du kör ytterligare ett hårt pass dagen efter så kommer du “rida på vågen” av stresshormoner från det första passet och dra nytta av det under pass nr. 2. Detta gör att den totala tiden av nödvändig återhämtning minskar eftersom mängden stresshormoner tillåts sjunka undan efter pass nr. 2. 

Om du istället tagit en vilodag mellan pass 1 och 2 så kommer stresshormonerna fortfarande finnas kvar, och du tvingar samtidigt kroppen att skicka ut en ny omgång i samband med andra passet när du egentligen inte är tillräckligt återhämtad för ett nytt intensivt pass. På sikt är detta en faktor som kan leda till överträning och skador. 

December: Efter den intensiva perioden följer ett block av en kortare återhämtningsfas. Det är nu kroppen börjar återhämta ordentligt och dra nytta av all tidigare hård träning. Känner du för det så ta gärna en hel vecka helt utan träning (men gärna med mycket rörelse och vardagsmotion!). Därefter kan du återgå till träning under medelbelastning, men helst inte för intensivt här. Fokusera på mycket aerob basträning, styrka, mobilitet och teknik! 

Januari - Februari: Nu är det dags att börja om med en kortare period av aerobisk basträning. Kan och vill du, så lägg gärna minst 4 veckor på en lågintensiv period likt den första. Men det är så klart helt ok att mixa in lite mer grenspecifik träning på kända tävlingsmoment som kommer, samt mer eller mindre lågintensiv men relativt tung styrketräning. 

Februari - Mars: Från mitten av februari till början/mitten av mars kan du köra en kortare högintensiv period för att toppa formen inför tävlingen. Men se absolut till att ge dig själv ordentligt med återhämtning inför tävlingen, minst en vecka, men gärna två. 
På samma sätt som tidigare så ser du till att få mycket rörelse, aktivitet och mobilitetsträning under återhämtningsfasen. Återhämtning innebär INTE att ligga hemma på soffan och sträckkolla Netflixserier…! 
När tävlingsdagen närmar sig kan det kännas gott att köra något/några pass där du “får igång kroppen” genom att framförallt köra lite teknikträning men kanske även känna lite mer försiktigt på intensiteten. Tänk dock på att hålla dessa pass väldigt korta och inte för flåsiga för att det inte ska kosta lång återhämtning och påverka negativt inför tävlingen. 

Efter tävlingen: Ge dig själv en period av återhämtning, inte bara från tävlingen utan från den tidigare strikta träningsperioden. När du känner för det så återgå till dina normala träningsrutiner. För atleter som t.ex har en hel säsong bestående av tävlingar så blir ju även detta till en period i sig. Ju längre tävlingssäsongen är desto längre bör också den efterföljande återhämtningsperioden vara, innan man kan börja om eller fortsätta som vanligt. 

Sådärja, detta var ett exempel på hur ett basupplägg på träningsperiodisering kan se ut. Ett ganska mastigt månadsbrev, men vi hoppas det kan väcka lite nyfikenhet och idéer på hur man kan gå vidare med sin träning. Återigen, det finns mängder av olika sätt och upplägg, inget är mer rätt än det andra. Det enda vi kan rekommendera är att testa själv och se vad som passar och fungerar för just dig!
Tveka inte att fråga om det uppstår några funderingar kring detta, ganska komplexa ämne. Skulle man vilja ha hjälp eller diskutera kring ett tänkbart upplägg på individnivå är det också bara att säga till! 

Stay strong!

Sandra & Jonas med coacher
CrossFit Njord

Detta är juli-upplagan av vårt nyhetsbrev som går ut till alla våra medlemmar. I denna versionen delar vi med oss av några enklare pass för att hålla igång träningen under semestern!

Hej på er!

För många av oss är äntligen den stora semesterperioden här! Det innebär förhoppningsvis sol, en hel del lata dagar med välförtjänt återhämtning och kanske också resor och diverse spännande äventyr. 

Det är med andra ord NU det är dags att använda kroppen och den fysik du byggt upp till det den är avsedd för, det vill säga mångsidig fysisk aktivitet.
Så i sommar vill vi uppmana alla att vara utomhus och leka så mycket det bara går! Simma, klättra i träd eller berg, spring barfota på stranden eller på klipporna, lek “herre på täppan” och jage med barnen, paddla kanot eller SUP, gå på slackline, vandra, eller precis vad som helst som innefattar fysisk aktivitet på ett avslappnat och lekfullt sätt. 

Prova gärna något du aldrig förr testat, och var inte rädd för att pressa gränserna för vad du klarar av! Så länge du inte utsätter dig för extrema risker eller gör något annat dumt så är belöningen stor för både psyket och nervsystemet när du gör något för första gången som du innan aldrig trott att du skulle klara. Vilket så klart är positivt för alla utmaningar du ställs inför genom träningen i boxen också! 

Med det sagt så var inte rädd för, eller känn dåligt samvete om det blir så att du är borta helt från träningen några veckor. På den tiden kommer du inte förlora alla dina “gains”, i synnerhet inte om du är aktiv på andra sätt under semestern. Och den återhämtning du får kommer snarare vara till nytta för din prestation när du kommer igång med träningen igen efter semestern, även om det så klart kan kännas lite trögt under de första passen…! 

Vill man ändå hålla igång träningen, t.ex när man är bortrest eller bara vill köra något snabbt hemma så följer här några förslag på korta och enkla träningspass som är lätt att göra så gott som helt utan annan utrustning än din egna kropp!

1 - 50 Turkish Get-ups for time. Använd något medeltungt föremål du har hemma istället för kettlebell. Gärna något som kräver lite extra balans, t.ex ett fullt vattenglas eller en bok!

2 - 3km löpning, for time. Varje hel minut stannar du upp och gör 5-10 push-ups. 

3 - “Cindy”. AMRAP 20min. 5 pull-ups/ring-rodd, 10 push-ups, 15 squats. Saknar du tillgång till rigg eller pull-upräcke så ersätt med t.ex 5 hand-stand push-ups med valfri skalning, eller 5 “ring-rodd” under t.ex bordskant eller någon form av räcke!

4 - Löpsprintar, 15 sekunder max tempo, 60 sekunder vila. Repetera 5-8 gånger eller tills du inte längre klarar av att hålla samma tempo som under de 1-3 första gångerna. För lite skonsammare belastning, spring i lätt uppförsbacke eller på en sandstrand! 

5 - När du ändå är på stranden, kör sand+vattensprintar! Börja en bit upp på stranden, spring så fort du kan rakt ut i vattnet. Fortsätt tills det blir så pass djupt att du inte längre kan springa. Gå tillbaka in och börja om. 5-8 reps. 

6 - 10 varv, for time: 
10 walking lunges
10 push-ups

7 - 4 varv, for time: 
15 sit-ups
1 min planka
45s crab hold
30s plyo ski jumps (MAX tempo!)

8 - For time: 
400m löpning
21 squats
21 burpees
15 squats
15 burpees
9 squats
9 burpees
400m löpning

Nu hoppas vi att ni fått lite inspiration för att både hålla igång träningen, men framförallt för att njuta av sommaren och göra massa roliga saker under den här härliga tiden!
Vill ni dela med er av semesterträningen på egen hand så tagga gärna @crossfitnjord på Instagram!

Ta hand om er och ha en fantastisk sommar!

Sandra & Jonas med coacher på CF Njord

Hej atleter!
Detta är "Njordbrevet" för februari som går ut till alla våra medlemmar via epost. Men denna gången delar vi med oss även till alla här genom bloggsidan! ;)  

Månadsbrevet denna månaden kommer handla om aerobisk grundträning, hur viktigt det faktiskt är även för oss “crossfittare”, och hur man bäst går tillväga för att uppnå en god aerobisk baskapacitet. 

Först och främst, vad är egentligen “aerobisk bas”? Jo, det vi oftast indirekt menar när vi säger någonting i stil med “jag måste få bättre kondition”, eller “jag har för dåligt flås” är helt enkelt att vår aerobiska kapacitet behöver utvecklas och bli mer effektiv. 
Aerob aktivitet är ju när kroppen är i rörelse på en intensitetsnivå där syre används för att spjälka energi och se till så att kroppen kan fortsätta vara i rörelse. Anaerob aktivitet är ju istället när intensiteten är så pass hög att inget syre finns tillgängligt för förbränning. Då bildas istället den, för de flesta, väldigt välbekanta brännande känslan av mjölksyra (laktat) som en slaggprodukt av den syrelösa förbränningsprocessen. 
Detta är inget svartvitt, “av-och-påläge” utan det sker ju så klart en stegvis övergång från aerob till anaerob förbränning. 

Nog om det! Varför ska vi crossfitters då bry oss om det? Vi får ju så mycket konditions-, och uthållighetsträning ändå genom alla WOD:ar!
Jo, först och främst den typen av uthållighetsträning som sker i samband med MetCons och intervallpass mm, är enbart i den mellan- till högintensiva zonen. Det är supereffektivt för att öka prestationsförmågan i den intensitetszonen, men det kräver relativt mycket återhämtning och det bygger inte din aeroba kapacitet från grunden alls lika bra. 

Det blir lite som att köra bil i motorvägsfart på 3:ans växel. Den accelererar fort, men den drar mycket bränsle och det är inte speciellt bra för motorn i långa loppet… 
Att istället bli uthållig “på låga varvtal” är ett betydligt effektivare sätt att orka längre och samtidigt behålla reserverna av glykogen (bränsle) i dina muskler tills när de verkligen behövs. Till exempel vid den där omkörningen..! 
I takt med att din aerobiska baskapacitet förbättras kommer du inte bara orka längre utan faktiskt även bli snabbare i alla intensitetszoner.

Det fina med aerobisk basträning är att du kan göra det nästan hur mycket som helst utan att det kräver lång återhämtning, det lär kroppen att förbränna både sitt egna kroppsfett och fett som du äter (även i samband med annan träning när intensiteten är högre) och det ger dig en bättre uthållighet från grunden, både i styrketräning, CrossFit och alla nivåer av uthållighetsträning. 

Hur ska man då gå tillväga för att bygga sin “aeroba bas”? -Det absolut viktigaste här är att hålla sig till en jämn, relativt låg intensitet utan att överstiga den nivån. Och säkraste sättet att åstadkomma det är genom att använda pulsmätare med pulsband som sitter runt bröstkorgen. 
Det fungerar även att se till så att man håller en intensitet där man kan andas genom näsan hela tiden, men det blir ett lite mer osäkert sätt då det går att träna sig på att bli bättre på näsandning! Vilket gör att du lätt kan hamna i en för hög intensitet. 

Så med pulsmätare räknar man enkelt ut sin aeroba maxpuls (EJ absoluta maxpulsen) genom att använda formeln 180 minus sin ålder. Utöver det bör man även dra av ytterligare 5 slag för att hålla god marginal till gränsen. Så för en 30-åring blir alltså pulsnivån att hålla sig till 145, efter “säkerhetsavdrag” av 5 slag. 

Där har man alltså den hjärtfrekvensen som inte ska överstigas i samband med de lågintensiva uthållighetspassen. 
Vad du gör är av mindre betydelse så länge det är någonting du kan göra i ett ihållande tempo under relativt lång tid. Det kan vara löpning, cykling (AB), rodd, simning, raska promenader eller någon annan liknande aktivitet! Längden på passen bör vara minst 30min, men gärna 45min eller mer. Och du behöver absolut inte ligga precis på gränsen av din aeroba maxpuls, även en lägre nivå ger effekt! Det viktiga är som sagt att du inte överstiger gränsvärdet eftersom du då kommer in i “mellan-högintensiva zonen” där fettförbränningen kommer minska och återhämtningstiden efteråt kommer tvingas öka väsentligt.

För att mäta sina framsteg i den lågintensiva zonen kan man med fördel genomföra s.k MAF-test (Maximum Aerobic Function) med jämna mellanrum. Hur dessa bör genomföras blir lite för invecklat att beskriva här, men prata gärna med oss i boxen om du skulle vara intresserad att testa dig själv! 
Tänk dock på att detta är en lång process där det tar tid att se förbättringar, och det är många faktorer som påverkar, så se det som en långsiktig och naturlig del i hela ditt träningsliv. Fördelarna är många och det är en oerhört viktig del för hållbar träning på lång sikt. 
En annan fördel är den rent mentala aspekten av att dessa pass sällan känns jobbiga att genomföra eftersom intensiteten är så låg, så detta blir mysträning på riktigt! 

Allt detta är ett ganska komplext ämne, och det som beskrivits här är på en väldigt grundläggande nivå, men fullt tillräckligt för att du ska kunna sätta på dig pulsbandet och ta dig ut och påbörja byggandet av din aeroba baskapacitet omedelbums! Så vänta inte utan kör igång direkt. Det finns nämligen enbart fördelar med den typen av träning! 

Skulle du ha några frågor eller funderingar så svara med ett mail eller hugg tag i oss i boxen! 

Ha det gott, och lycka till! 

Jonas & Sandra med coacher
CrossFit Njord 

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

-

Arkiv

Etiketter