2019

Detta är juli-upplagan av vårt nyhetsbrev som går ut till alla våra medlemmar. I denna versionen delar vi med oss av några enklare pass för att hålla igång träningen under semestern!

Hej på er!

För många av oss är äntligen den stora semesterperioden här! Det innebär förhoppningsvis sol, en hel del lata dagar med välförtjänt återhämtning och kanske också resor och diverse spännande äventyr. 

Det är med andra ord NU det är dags att använda kroppen och den fysik du byggt upp till det den är avsedd för, det vill säga mångsidig fysisk aktivitet.
Så i sommar vill vi uppmana alla att vara utomhus och leka så mycket det bara går! Simma, klättra i träd eller berg, spring barfota på stranden eller på klipporna, lek “herre på täppan” och jage med barnen, paddla kanot eller SUP, gå på slackline, vandra, eller precis vad som helst som innefattar fysisk aktivitet på ett avslappnat och lekfullt sätt. 

Prova gärna något du aldrig förr testat, och var inte rädd för att pressa gränserna för vad du klarar av! Så länge du inte utsätter dig för extrema risker eller gör något annat dumt så är belöningen stor för både psyket och nervsystemet när du gör något för första gången som du innan aldrig trott att du skulle klara. Vilket så klart är positivt för alla utmaningar du ställs inför genom träningen i boxen också! 

Med det sagt så var inte rädd för, eller känn dåligt samvete om det blir så att du är borta helt från träningen några veckor. På den tiden kommer du inte förlora alla dina “gains”, i synnerhet inte om du är aktiv på andra sätt under semestern. Och den återhämtning du får kommer snarare vara till nytta för din prestation när du kommer igång med träningen igen efter semestern, även om det så klart kan kännas lite trögt under de första passen…! 

Vill man ändå hålla igång träningen, t.ex när man är bortrest eller bara vill köra något snabbt hemma så följer här några förslag på korta och enkla träningspass som är lätt att göra så gott som helt utan annan utrustning än din egna kropp!

1 - 50 Turkish Get-ups for time. Använd något medeltungt föremål du har hemma istället för kettlebell. Gärna något som kräver lite extra balans, t.ex ett fullt vattenglas eller en bok!

2 - 3km löpning, for time. Varje hel minut stannar du upp och gör 5-10 push-ups. 

3 - “Cindy”. AMRAP 20min. 5 pull-ups/ring-rodd, 10 push-ups, 15 squats. Saknar du tillgång till rigg eller pull-upräcke så ersätt med t.ex 5 hand-stand push-ups med valfri skalning, eller 5 “ring-rodd” under t.ex bordskant eller någon form av räcke!

4 - Löpsprintar, 15 sekunder max tempo, 60 sekunder vila. Repetera 5-8 gånger eller tills du inte längre klarar av att hålla samma tempo som under de 1-3 första gångerna. För lite skonsammare belastning, spring i lätt uppförsbacke eller på en sandstrand! 

5 - När du ändå är på stranden, kör sand+vattensprintar! Börja en bit upp på stranden, spring så fort du kan rakt ut i vattnet. Fortsätt tills det blir så pass djupt att du inte längre kan springa. Gå tillbaka in och börja om. 5-8 reps. 

6 - 10 varv, for time: 
10 walking lunges
10 push-ups

7 - 4 varv, for time: 
15 sit-ups
1 min planka
45s crab hold
30s plyo ski jumps (MAX tempo!)

8 - For time: 
400m löpning
21 squats
21 burpees
15 squats
15 burpees
9 squats
9 burpees
400m löpning

Nu hoppas vi att ni fått lite inspiration för att både hålla igång träningen, men framförallt för att njuta av sommaren och göra massa roliga saker under den här härliga tiden!
Vill ni dela med er av semesterträningen på egen hand så tagga gärna @crossfitnjord på Instagram!

Ta hand om er och ha en fantastisk sommar!

Sandra & Jonas med coacher på CF Njord

Hej atleter!
Detta är "Njordbrevet" för februari som går ut till alla våra medlemmar via epost. Men denna gången delar vi med oss även till alla här genom bloggsidan! ;)  

Månadsbrevet denna månaden kommer handla om aerobisk grundträning, hur viktigt det faktiskt är även för oss “crossfittare”, och hur man bäst går tillväga för att uppnå en god aerobisk baskapacitet. 

Först och främst, vad är egentligen “aerobisk bas”? Jo, det vi oftast indirekt menar när vi säger någonting i stil med “jag måste få bättre kondition”, eller “jag har för dåligt flås” är helt enkelt att vår aerobiska kapacitet behöver utvecklas och bli mer effektiv. 
Aerob aktivitet är ju när kroppen är i rörelse på en intensitetsnivå där syre används för att spjälka energi och se till så att kroppen kan fortsätta vara i rörelse. Anaerob aktivitet är ju istället när intensiteten är så pass hög att inget syre finns tillgängligt för förbränning. Då bildas istället den, för de flesta, väldigt välbekanta brännande känslan av mjölksyra (laktat) som en slaggprodukt av den syrelösa förbränningsprocessen. 
Detta är inget svartvitt, “av-och-påläge” utan det sker ju så klart en stegvis övergång från aerob till anaerob förbränning. 

Nog om det! Varför ska vi crossfitters då bry oss om det? Vi får ju så mycket konditions-, och uthållighetsträning ändå genom alla WOD:ar!
Jo, först och främst den typen av uthållighetsträning som sker i samband med MetCons och intervallpass mm, är enbart i den mellan- till högintensiva zonen. Det är supereffektivt för att öka prestationsförmågan i den intensitetszonen, men det kräver relativt mycket återhämtning och det bygger inte din aeroba kapacitet från grunden alls lika bra. 

Det blir lite som att köra bil i motorvägsfart på 3:ans växel. Den accelererar fort, men den drar mycket bränsle och det är inte speciellt bra för motorn i långa loppet… 
Att istället bli uthållig “på låga varvtal” är ett betydligt effektivare sätt att orka längre och samtidigt behålla reserverna av glykogen (bränsle) i dina muskler tills när de verkligen behövs. Till exempel vid den där omkörningen..! 
I takt med att din aerobiska baskapacitet förbättras kommer du inte bara orka längre utan faktiskt även bli snabbare i alla intensitetszoner.

Det fina med aerobisk basträning är att du kan göra det nästan hur mycket som helst utan att det kräver lång återhämtning, det lär kroppen att förbränna både sitt egna kroppsfett och fett som du äter (även i samband med annan träning när intensiteten är högre) och det ger dig en bättre uthållighet från grunden, både i styrketräning, CrossFit och alla nivåer av uthållighetsträning. 

Hur ska man då gå tillväga för att bygga sin “aeroba bas”? -Det absolut viktigaste här är att hålla sig till en jämn, relativt låg intensitet utan att överstiga den nivån. Och säkraste sättet att åstadkomma det är genom att använda pulsmätare med pulsband som sitter runt bröstkorgen. 
Det fungerar även att se till så att man håller en intensitet där man kan andas genom näsan hela tiden, men det blir ett lite mer osäkert sätt då det går att träna sig på att bli bättre på näsandning! Vilket gör att du lätt kan hamna i en för hög intensitet. 

Så med pulsmätare räknar man enkelt ut sin aeroba maxpuls (EJ absoluta maxpulsen) genom att använda formeln 180 minus sin ålder. Utöver det bör man även dra av ytterligare 5 slag för att hålla god marginal till gränsen. Så för en 30-åring blir alltså pulsnivån att hålla sig till 145, efter “säkerhetsavdrag” av 5 slag. 

Där har man alltså den hjärtfrekvensen som inte ska överstigas i samband med de lågintensiva uthållighetspassen. 
Vad du gör är av mindre betydelse så länge det är någonting du kan göra i ett ihållande tempo under relativt lång tid. Det kan vara löpning, cykling (AB), rodd, simning, raska promenader eller någon annan liknande aktivitet! Längden på passen bör vara minst 30min, men gärna 45min eller mer. Och du behöver absolut inte ligga precis på gränsen av din aeroba maxpuls, även en lägre nivå ger effekt! Det viktiga är som sagt att du inte överstiger gränsvärdet eftersom du då kommer in i “mellan-högintensiva zonen” där fettförbränningen kommer minska och återhämtningstiden efteråt kommer tvingas öka väsentligt.

För att mäta sina framsteg i den lågintensiva zonen kan man med fördel genomföra s.k MAF-test (Maximum Aerobic Function) med jämna mellanrum. Hur dessa bör genomföras blir lite för invecklat att beskriva här, men prata gärna med oss i boxen om du skulle vara intresserad att testa dig själv! 
Tänk dock på att detta är en lång process där det tar tid att se förbättringar, och det är många faktorer som påverkar, så se det som en långsiktig och naturlig del i hela ditt träningsliv. Fördelarna är många och det är en oerhört viktig del för hållbar träning på lång sikt. 
En annan fördel är den rent mentala aspekten av att dessa pass sällan känns jobbiga att genomföra eftersom intensiteten är så låg, så detta blir mysträning på riktigt! 

Allt detta är ett ganska komplext ämne, och det som beskrivits här är på en väldigt grundläggande nivå, men fullt tillräckligt för att du ska kunna sätta på dig pulsbandet och ta dig ut och påbörja byggandet av din aeroba baskapacitet omedelbums! Så vänta inte utan kör igång direkt. Det finns nämligen enbart fördelar med den typen av träning! 

Skulle du ha några frågor eller funderingar så svara med ett mail eller hugg tag i oss i boxen! 

Ha det gott, och lycka till! 

Jonas & Sandra med coacher
CrossFit Njord 

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

-

Arkiv

Etiketter