Hej!

Snart är påsken här, och som ni alla vet innebär det endast en sak av vikt (allt annat i samband med den aktuella storhelgen är sekundärt), PÅSKBÄNKEN! Har ni mot förmodan missat det så in och anmäl er omedelbums på eventsidan på Facebook. 

Vi misstänker att de flesta av er vid det här laget är ganska trötta på att höra om Covid-19 och allt därtill, så utan att förringa allvaret i situationen kommer vi inte gå in mer på det än att uppmana samtliga atleter till att göra det ni kan för att stärka ert immunförsvar och motståndskraft mot virus och diverse andra elakheter. 
Så FORTSÄTT TRÄNA (men så klart inte om ni upplever några som helst symptom på smitta eller infektion), spendera mycket tid utomhus i friska luften och dagsljuset, ät hälsosamt och undvik socker och processad mat (bara en tesked socker eller motsvarande som t.ex spannmål, stärkelse och alkohol sänker immunfunktionen under så mycket som 4 timmar), samt följ alla konventionella råd om handhygien osv. 

Just gällande det sista så var extra noga med att rengöra ALL utrustning i boxen efter användning, men tänk på att gärna vara lite sparsamma med framförallt pappret, både för boxens ekonomi nu när vi väntar lite kärvare tider men så klart också för att spara på våra ömtåliga naturresurser. Devisen “minimum effective dose” passar bra här som för så mycket annat! :) 

Slut om Corona, nu till huvudämnet för månadens Njordbrev, nämligen signalsubstansen dopamin!
Som många säkert känner till så är dopamin det ämne som stimulerar belöningssystemet i hjärnan och associeras till njutning. Men det är inte hela sanningen! Dopamin har ingen påverkan på själva känslan i sig, utan det är nämligen ett ämne som ju mer det utsöndras, desto mer tenderar det att vilja ha. 
Med andra ord så innebär det att när du gör något (njutnings- eller glädjefyllt) som framkallar utsöndringen av dopamin så triggar dopaminet belöningssystemet som ett sätt att få dig att göra mer av samma sak, igen och igen. 

I ett historiskt perspektiv så var detta ett väldigt kraftfullt sätt att säkerställa människans överlevnad genom att “segrar”, “vinster” gav tillfredsställelse. Dessutom gjorde dopaminet att smärtan och lidandet i samband med själva kampen för något blev uthärdlig då man kunde vittra segern om man bara tog sig igenom det där jobbiga. Inte helt olikt ett tufft träningspass som på sikt leder till att man blir starkare och mer “tålig” inför kommande prövningar…! 

So far so good. 
Föreställ dig nu vad dagens moderna dopamintriggers består av; ett pling i mobilen. Röda notiser på Facebook. E-post. Instagram likes. Ett sms. Ett konstant nyhetsflöde. Bilder och videoklipp på människor där alla verkar leva drömlivet. Produkter som du bara “måste ha”. 

Det största problemet med detta är att det är så enkelt och alltid tillgängligt. -Du behöver inte jobba speciellt hårt för att få likes på Instagram. Du kan köpa vilka saker du vill, närsomhelst med ett klick. Du är rädd för att missa något eller uppfattas som dryg om du inte svarar på alla kommentarer, sms och mail, och du vill förstås hålla dig uppdaterad om allt som händer. 
Dessutom så ger det inga äkta belöningar. En “like” är inte på riktigt. Att impulsshoppa ger sällan någon långvarig lycka utan är just enbart en dopaminhit precis när du klickar på “köp”. 
Sedan har vi alla andra moderna företeelser som är designade för att prickskjuta exakt på hjärnans belöningssystem som t.ex godis, skräpmat, alkohol, koffein (energidryck) i stora mängder, nikotin och andra droger. 

Vad skulle då vara dåligt med detta kanske du funderar på nu? Bortsett från det uppenbart ohälsosamma associerat till ämnena i stycket ovan. 

Jo, dels så är kommer dopaminreceptorerna trubbas av med tiden. Det vill säga att det kommer behövas mer och större “doser” av dopamin för att uppnå samma känsla. Precis som är fallet i samband med många missbrukssituationer. 

Och just apropå nikotin så är detta anledningen till att rökning är mer beroendeframkallande än kokainmissbruk. De båda ämnena ger ett likvärdigt påslag av dopamin, men du kan röka mer och oftare, och därmed upprätthålla dopaminnivåerna längre än vad som är möjligt med kokain.

Dels så tenderar man även att bli “låst” i ett beteende som syftar till att öka dopaminproduktionen. Det finns ju liksom ingen bortre gräns! Du kan lägga upp en bild på Instagram och vara hyfsat säker på att inom kort ha fått en hel del likes. Du kan skicka meddelande fram och tillbaka till vänner, där varje svar du får symboliserar en liten “seger”. Det extra luriga här är att du aldrig vet exakt när du får svaret eller notiserna, vilket gör att själva ovissheten i sig också ger en liten dopaminkick. 

Det kanske allra största problemet med att leva i ett “dopaminberoende” är att ett förhöjt utsöndrande av dopamin inte bara leder till att receptorerna för ämnet avtrubbas, men även att detsamma sker med receptorerna för den signalsubstans som förknippas med glädje och lycka, nämligen serotonin. 

I motsats till dopamin så ger serotonin en långvarig och “hållbar” känsla av välbefinnande och glädje som blir resultatet av att t.ex ha tränat för och nått ett långsiktigt mål.

Så enkelt sammanfattat representerar de båda substanserna dessa två kategorier av “triggers”. 
Dopamin = snabba, kortvariga och “falska” belöningar. Belöning omedelbart, på begäran med lite eller ingen ansträning. 
Serotonin = långsiktiga och meningsfulla glädjeämnen. Avlägsen belöning efter hårt och/eller ihärdigt arbete där processen i sig upplevs meningsfull.


Dopaminfasta
Så vad kan och bör man då göra för att nå ett mer långsiktigt välbefinnande framför att bara förlita sig på snabba dopaminkickar? 

Till att börja med så stryp din tillgång till triggers som inte kräver någon insats. Det är för mycket, går för snabbt och kommer utan ansträngning. 
Som exempel;
-“Lägg upp och glöm”.
Ladda upp den där bilden eller posta det där inlägget, men när det är gjort, lägg bort telefonen eller plattan och “glöm bort” den för en stund.

-Stäng av samtliga notiser som inte är direkt nödvändiga för att du ska kunna ta del av den information DU VÄLJER att ta del av. 

-Inför mobilfria dagar och/eller begränsa skärmtid (automatiskt via app eller telefoninställningar).

-Medveten strävan efter långsiktiga mål och långvarig glädje.

-Ät mycket och näringstät riktig mat med fokus på bra fetter och protein för att undvika sötsug, småätande och cravings. Mellanmål ska inte behövas. 

-Reglera koffeinintaget. Inget koffein efter kl 14.00 för att undvika påverkan av sömnkvaliteten. 

-Riktiga upplevelser, “In Real Life”.

Och slutligen för att mer direkt stimulera serotoninproduktionen kan du även göra följande; ät animaliskt protein, få ordentligt med dagsljus och sol (gärna minst 10-15min dagsljus direkt på morgonen), rör på dig ofta och mycket, drick kaffe (men inte för mycket och inte efter kl. 14 ;)), få massage, var i skogen eller andra naturliga miljöer, ät fisk- och skaldjur. 


Nu så, ett långt månadsbrev till ända! Har du tagit dig ända hit till slutet så är bara det ett tecken på att du inte låter dopaminbehovet styra utan har förmågan att se den långsiktiga nyttan och glädjen…  Så bra jobbat! ;)

Må så gott allihop! 

Sandra & Jonas med coacher
CrossFit Njord

Här delar vi med oss av årets första Njordbrev som denna gång handlar om hur du kan använda kolhydrater för att optimera din återhämtning och dina träningsresultat. 

Hittills har ju Njordbrevet varit exklusivt endast för våra medlemmar (utöver några utvalda som vi publicerat här på bloggsidan), men nu vill vi att alla ska kunna ta del av de tips och trix vi skriver om varje månad! S
å vill även du få Njordbrevet i din inbox så är det bara att klicka på denna länken och signa upp dig för utskicken:
https://gansub.com/s/ZbF3QZsWt/

Nu till inlägget:


Hej på er!


Först och främst vill vi säga att vi tycker det är superkul att det varit så fullt ös i boxen nu sedan årsskiftet. Det visar på hög motivation och driv hos er atleter vilket vi bara älskar! Så fortsätt så, men glöm heller inte bort att ta det lugnt och få den välbehövliga (och välförtjänta!) återhämtningen mellan alla WOD:ar. Hållbarhet är ju nyckeln till långvarig prestation…! ;) 

I detta Njordbrev kommer vi kort gå igenom hur du på bästa sätt, för att förbättra både din prestation och återhämtning i samband med intensiv träning kan använda dig av kolhydrater som energikälla.

Först och främst, vilka kolhydratkällor bör man konsumera?
Jo, allra bäst är om man kan undvika raffinerade kolhydratskällor som bidrar till inflammation och irritation i bland tarmslemhinnan och lätt resulterar i läckande tarm vilket i sin tur kan leda till bl.a IBS och en rad andra inflammationsrelaterade sjukdomar och problem.
Dessa källor är spannmålsbaserade livsmedel såsom bröd, fullkorn, pasta, majs, soja samt så klart socker i de flesta former.
Istället bör man välja icke-processade kolhydratskällor såsom rotfrukter (sötpotatis, kålrot, morötter, palsternacka osv) samt frukt och bär. Ris och vanlig vit potatis går också bra i viss mängd.

Visste ni att både kokt men kall potatis samt ris innehåller en hög mängd resistent stärkelse? Det vill säga stärkelse som inte tas upp i lika hög utsträckning som kolhydrater/socker i blodet utan istället passerar och blir till näring för alla dina goda bakterier i magen.
Det är med andra ord en bra funktion, för det är ju magen ditt immunförsvar finns, och kan man hjälpa de goda bakterierna att konkurrera ut de dåliga som också finns där så bidrar det till att dämpa inflammation och stärka immunförsvaret. Så ät gärna ris och potatis i moderata mängder, men låt bli att värma upp det igen efter tillagning..!

Vi rekommenderar att man i de allra flesta fall, även som en väldigt hårt tränande atlet bör hålla sig till maximalt 150g kolhydrater per dygn. Konsumerar man mer än så så ger det oftast en såpass hög insulinpåverkan vilket kommer leda till att överskottet av den energi du äter kommer lagras in som fettvävnad för att användas som bränsle senare. 

Det enda bekymret är att “senare” aldrig inträffar eftersom man konstant ligger på ett förhöjt intag av kolhydrater vilket så att säga låser in fettet i fettcellerna och gör det svårtillgängligt för kroppen att använda som energi.

Kroppen kommer ALLTID i första hand välja att förbränna kolhydrater (glukos) som energi, eftersom det är den energikälla som finns lättast tillgänglig för förbränning. Det vill säga att genom ett konstant högt kolhydratsintag (mer än 150g/dag) så gör man det väldigt svårt för kroppen att använda den lagrade energi i form av fett som redan finns på kroppen som bränsle. 
Självklart påverkas detta av vilket energisystem som användas kopplat till aktivitetens intensitet, men kan man “lära” kroppen att bli bättre på att förbränna fett som bränsle genom att hålla nere kolhydratsintaget något så gör det att all den lagrade energi i form av fett “låses upp” och görs tillgängligt för förbränning i mycket större utsträckning.
Detta har vi ju skrivit lite mer ingående om i Njordbrevet från Mars 2019, så ta gärna en titt på det!

Hursomhelst, även om du går på en väldigt strikt kolhydratssnål kosthållning som t.ex ketogen kost, så kan du dra nytta av att “prickskjuta” in lite extra kolhydrater utifrån hur du tränar, för att påskynda återhämtningen mellan passen och förbättra prestationen i samband med träningen. Att tänka på är också att det verkligen ska innebära hård och långvarig träning som är 90 minuter eller längre. T.ex en lång, tung styrkedel följt av en längre MetCon.  

Här handlar det inte om några enorma mängder kolhydrater, utan så lite som 20-50g ger en stor effekt. I synnerhet om du är i ketos. 

I huvudsak finns det två olika strategier för hur du kan gå tillväga för att åstadkomma detta; Den första, vilken vi förespråkar och själva tycker fungerar bäst är det som kallas TKD. Targeted Ketogenic Diet.

TKD innebär att du äter en generell lågkolhydratskost, men tillsätter just 20-50g kolhydrater i samband med de riktigt tunga och intensiva träningspassen. Här kan man experimentera med att äta de extra kolhydraterna antingen innan, eller efter passet. Men det verkar som att omedelbart (upp till 30min) efter passet ger bäst effekt. Och gärna tillsammans med en bra proteinkälla!
Som exempel innehåller en medelstor banan ca 25g kolhydrater. Se mer på bilderna längst ned.

Den andra varianten kallas CKD, vilket står för Cyclical Ketogenic Diet. Den varianten är lite mer lik den klassiska bodybuildingdieten där man har en “ätardag” per vecka för att fylla på glykogenreserverna efter veckans hårda träningspass.
Märk väl att med “ätardag” så menar vi inte att man här ska frossa i skräpmat, glass och godis som ett sätt att fylla på glykogendepåerna, utan det handlar om samma nyttiga kolhydratskällor vi beskrivit ovan. 
Men självklart, väljer man att ibland äta något onyttigt enbart för att det är gott och att man vill göra det så görs det med fördel i samband med “ätardagen”.
Under veckans alla andra dagar i samband med CKD så ligger man på ett stabilt lågt kolhydratsintag, även de dagar man tränar hårt. Just detta gör att denna varianten kan upplevas lite svårare och mer restriktiv än TKD. 


Oavsett vilken strategi man väljer, eller om man inte väljer någon alls utan bara kör på som vanligt så är det en väldigt god idé att förhålla sig till följande devis; ”Förtjäna dina kolhydrater (genom träningen), och ät endast de kolhydrater du förtjänar.”

Märk också väl att även om man inte håller en strikt ketogen kost (vilket kan vara ganska krävande) så kan man experimentera med någon av de två strategierna ovan. Och det är precis vad vi rekommenderar att man gör; våga experimentera med dig själv! Det är ju bara genom det som du upptäcker och lär dig hur din egna kropp fungerar, vad den mår bäst utav och vad den svarar bäst på. Så våga testa, och se vad som händer. (Tänk dock på att man vid varje kostomställning bör upprätthålla det på ett tämligen strikt sätt i 8-10 veckor för att kroppen ska hinna ställa om och anpassa sig).

Slutligen så är detta ett väldigt komplext och brett ämne, men vi försöker koka ner det för att hålla det så enkelt som möjligt för att alla ska kunna få en tillräckligt god kunskap för att kunna prova själva. Men tveka inte att höra av er om det uppstår frågor eller funderingar kring detta.

Vi rekommenderar varmt föreläsningen med Martina Johansson som kommer till oss den 6.e februari kl. 18.30 och pratar om både dina hormoners påverkan på hälsa och träning, samt hur du i övrigt kan optimera din prestation och ditt välmående samt bli kvitt hälsorelaterade bekymmer. Missa inte det! 

Martina är utbildad civilingenjör och har masters i medicinsk bioteknik respektive bioengineering. Hon har jobbat som scientific publications editor, och har en enormt stor kunskap inom bl.a cellbiologi, biokemi och neurokemi samt genom sin forskning och sitt arbete som doktorand.
Föreläsningen är öppen för alla och kostar 400kr för medlemmar (460kr för icke medlemmar). Maila oss på box@crossfitnjord.se för att boka. 

Må så gott och kör hårt!

Sandra & Jonas med coacher
CrossFit Njord

Lördagen den 9.e november "firade" vi avslutningshelgen av årets upplaga av CrossFit Open med ett gemensamt pass i boxen. Det blev, som sig bör, ett tufft pass med fantastiska prestationer av våra atleter! Nu kan vi alla pusta ut lite grand och passa på att slipa på våra utvecklingsmöjligheter inför nästa år...! ;) 

Här följer augustis version av vårt nyhetsbrev som går ut varje månad till våra medlemmar! Syftet med dessa är att ge tips, tankar och idéer inom det mesta som rör träning, kost, prestation och hälsa.
Varje månad har ett nytt tema, och denna gången pratar vi om periodisering av din träning.
Ett intressant ämne som vi nu delar med oss av till alla som har intresse av att förbättra sin prestation på lång sikt och kanske formtoppa inför en kommande utmaning eller tävlingssäsong!



Hej atleter!

I detta månadsbrev kommer vi kort förklara hur, och varför det kan vara en god idé att periodisera sin träning sett till en tidsperiod på lite längre sikt, t.ex ett helt år. 

Grundtanken med periodisering är att dela in året i olika block där man fokuserar på viss typ av träning under respektive block. Syftet är att förbättra varje område för sig, för att slutligen knyta ihop säcken inför t.ex en tävlingssäsong eller något annat mål. Genom att dela upp olika träningsfokus under olika perioder får man nämligen lite bättre förutsättningar att utveckla varje område kontra när man har en ständig mix av allting. 

När vi har coachat och programmerat atleter på individnivå har vi sett väldigt goda resultat och förbättringar när atleten har följt en tydlig periodisering. Dock så är det fortfarande viktigt att man hela tiden lyssnar på kroppen, oavsett vad som står i träningskalendern, och inte tar mer än vad kroppen kan ge för varje dag! Framförallt när det gäller de mest intensiva och tunga passen; -känner man sig lite trött och sliten gör man förmodligen bäst i att avstå träningen och istället ersätta med ett lugnare pass eller ren teknik- och/eller rörlighetsträning.

Märk också väl att en strikt hållen periodisering kanske är mest lämpad för de som satsar hårt inom sin idrott på en relativt hög nivå. För andra som tränar mer för en allmänfysisk förmåga kommer den “omedvetna” periodisering som sker utifrån naturliga träningsavbrott, viloperioder och bara utifrån hur känslan är i kroppen från dag till dag räcka gott och väl. Med det sagt så kan så klart även atleter på “motionsnivå” ha mycket att vinna på att strukturera upp träningsåret lite mer i olika block. 

Hur kan då en lämplig årsperiodisering se ut? Självklart är upplägget direkt kopplat till vad man har för mål, och vilken idrott eller gren man främst utför. Föreställ dig följande scenario: 
Det är september månad, du har tränat CrossFit sedan snart ett år tillbaka. Du har lärt dig teknikerna i de flesta lyft och andra vanliga övningar. Du har sedan du började blivit märkbart starkare och mer uthållig, och nu känner du att det snart vore kul att testa dig själv på en tävling framöver. Sagt och gjort, du anmäler dig till "No-name Throwdown" som äger rum i slutet av mars nästa år!

Utifrån det hade vi rekommenderat ett exempel på en blockplanering ungefär enligt följande: 

September - oktober: Aerobisk basträning. Att dedikera en period om minst 4, men gärna 8 veckor till att i princip enbart utveckla din aeroba grundkapacitet är oerhört värdefullt för kommande träningsperioder och inte minst din prestation under tävlingen. Träningen bör vara pulsbaserad och gärna mätas i form av MAF-test. Detta har vi skrivit om i ett tidigare Njordbrev från februari, som även finns att läsa på vår bloggsida om du missat det. 

Under den aeroba fasen bör du undvika högintensiv och hård träning, men du kan med fördel samtidigt köra mobilitet och teknikträning, ev. även lättare styrketräning. 

November: Efter en framgångsrik aerob träningsperiod följer den högintensiva fasen under ca 4 veckor. Här blir fokus på högintensiv sprintträning, tung styrketräning och tuffa Metcons. Viktigt här är dock att ge dig själv tillräckligt med återhämtning mellan passen, eftersom varje pass blir såpass krävande. 
Ett bra sätt för att kunna öka träningsvolymen utan att bli övertränad är att “stacka” de mest intensiva passen. Det innebär t.ex att du kör ett tungt/hårt/intensivt pass dag 1 och dag 2, efter varandra. Istället för som man normalt kanske gör att ta en vilodag emellan de två hårda passen. 

Anledningen till detta är att kroppen efter det första passet skickar ut en mängd stresshormoner som svar på den hårda belastningen. Om du kör ytterligare ett hårt pass dagen efter så kommer du “rida på vågen” av stresshormoner från det första passet och dra nytta av det under pass nr. 2. Detta gör att den totala tiden av nödvändig återhämtning minskar eftersom mängden stresshormoner tillåts sjunka undan efter pass nr. 2. 

Om du istället tagit en vilodag mellan pass 1 och 2 så kommer stresshormonerna fortfarande finnas kvar, och du tvingar samtidigt kroppen att skicka ut en ny omgång i samband med andra passet när du egentligen inte är tillräckligt återhämtad för ett nytt intensivt pass. På sikt är detta en faktor som kan leda till överträning och skador. 

December: Efter den intensiva perioden följer ett block av en kortare återhämtningsfas. Det är nu kroppen börjar återhämta ordentligt och dra nytta av all tidigare hård träning. Känner du för det så ta gärna en hel vecka helt utan träning (men gärna med mycket rörelse och vardagsmotion!). Därefter kan du återgå till träning under medelbelastning, men helst inte för intensivt här. Fokusera på mycket aerob basträning, styrka, mobilitet och teknik! 

Januari - Februari: Nu är det dags att börja om med en kortare period av aerobisk basträning. Kan och vill du, så lägg gärna minst 4 veckor på en lågintensiv period likt den första. Men det är så klart helt ok att mixa in lite mer grenspecifik träning på kända tävlingsmoment som kommer, samt mer eller mindre lågintensiv men relativt tung styrketräning. 

Februari - Mars: Från mitten av februari till början/mitten av mars kan du köra en kortare högintensiv period för att toppa formen inför tävlingen. Men se absolut till att ge dig själv ordentligt med återhämtning inför tävlingen, minst en vecka, men gärna två. 
På samma sätt som tidigare så ser du till att få mycket rörelse, aktivitet och mobilitetsträning under återhämtningsfasen. Återhämtning innebär INTE att ligga hemma på soffan och sträckkolla Netflixserier…! 
När tävlingsdagen närmar sig kan det kännas gott att köra något/några pass där du “får igång kroppen” genom att framförallt köra lite teknikträning men kanske även känna lite mer försiktigt på intensiteten. Tänk dock på att hålla dessa pass väldigt korta och inte för flåsiga för att det inte ska kosta lång återhämtning och påverka negativt inför tävlingen. 

Efter tävlingen: Ge dig själv en period av återhämtning, inte bara från tävlingen utan från den tidigare strikta träningsperioden. När du känner för det så återgå till dina normala träningsrutiner. För atleter som t.ex har en hel säsong bestående av tävlingar så blir ju även detta till en period i sig. Ju längre tävlingssäsongen är desto längre bör också den efterföljande återhämtningsperioden vara, innan man kan börja om eller fortsätta som vanligt. 

Sådärja, detta var ett exempel på hur ett basupplägg på träningsperiodisering kan se ut. Ett ganska mastigt månadsbrev, men vi hoppas det kan väcka lite nyfikenhet och idéer på hur man kan gå vidare med sin träning. Återigen, det finns mängder av olika sätt och upplägg, inget är mer rätt än det andra. Det enda vi kan rekommendera är att testa själv och se vad som passar och fungerar för just dig!
Tveka inte att fråga om det uppstår några funderingar kring detta, ganska komplexa ämne. Skulle man vilja ha hjälp eller diskutera kring ett tänkbart upplägg på individnivå är det också bara att säga till! 

Stay strong!

Sandra & Jonas med coacher
CrossFit Njord

Detta är juli-upplagan av vårt nyhetsbrev som går ut till alla våra medlemmar. I denna versionen delar vi med oss av några enklare pass för att hålla igång träningen under semestern!

Hej på er!

För många av oss är äntligen den stora semesterperioden här! Det innebär förhoppningsvis sol, en hel del lata dagar med välförtjänt återhämtning och kanske också resor och diverse spännande äventyr. 

Det är med andra ord NU det är dags att använda kroppen och den fysik du byggt upp till det den är avsedd för, det vill säga mångsidig fysisk aktivitet.
Så i sommar vill vi uppmana alla att vara utomhus och leka så mycket det bara går! Simma, klättra i träd eller berg, spring barfota på stranden eller på klipporna, lek “herre på täppan” och jage med barnen, paddla kanot eller SUP, gå på slackline, vandra, eller precis vad som helst som innefattar fysisk aktivitet på ett avslappnat och lekfullt sätt. 

Prova gärna något du aldrig förr testat, och var inte rädd för att pressa gränserna för vad du klarar av! Så länge du inte utsätter dig för extrema risker eller gör något annat dumt så är belöningen stor för både psyket och nervsystemet när du gör något för första gången som du innan aldrig trott att du skulle klara. Vilket så klart är positivt för alla utmaningar du ställs inför genom träningen i boxen också! 

Med det sagt så var inte rädd för, eller känn dåligt samvete om det blir så att du är borta helt från träningen några veckor. På den tiden kommer du inte förlora alla dina “gains”, i synnerhet inte om du är aktiv på andra sätt under semestern. Och den återhämtning du får kommer snarare vara till nytta för din prestation när du kommer igång med träningen igen efter semestern, även om det så klart kan kännas lite trögt under de första passen…! 

Vill man ändå hålla igång träningen, t.ex när man är bortrest eller bara vill köra något snabbt hemma så följer här några förslag på korta och enkla träningspass som är lätt att göra så gott som helt utan annan utrustning än din egna kropp!

1 - 50 Turkish Get-ups for time. Använd något medeltungt föremål du har hemma istället för kettlebell. Gärna något som kräver lite extra balans, t.ex ett fullt vattenglas eller en bok!

2 - 3km löpning, for time. Varje hel minut stannar du upp och gör 5-10 push-ups. 

3 - “Cindy”. AMRAP 20min. 5 pull-ups/ring-rodd, 10 push-ups, 15 squats. Saknar du tillgång till rigg eller pull-upräcke så ersätt med t.ex 5 hand-stand push-ups med valfri skalning, eller 5 “ring-rodd” under t.ex bordskant eller någon form av räcke!

4 - Löpsprintar, 15 sekunder max tempo, 60 sekunder vila. Repetera 5-8 gånger eller tills du inte längre klarar av att hålla samma tempo som under de 1-3 första gångerna. För lite skonsammare belastning, spring i lätt uppförsbacke eller på en sandstrand! 

5 - När du ändå är på stranden, kör sand+vattensprintar! Börja en bit upp på stranden, spring så fort du kan rakt ut i vattnet. Fortsätt tills det blir så pass djupt att du inte längre kan springa. Gå tillbaka in och börja om. 5-8 reps. 

6 - 10 varv, for time: 
10 walking lunges
10 push-ups

7 - 4 varv, for time: 
15 sit-ups
1 min planka
45s crab hold
30s plyo ski jumps (MAX tempo!)

8 - For time: 
400m löpning
21 squats
21 burpees
15 squats
15 burpees
9 squats
9 burpees
400m löpning

Nu hoppas vi att ni fått lite inspiration för att både hålla igång träningen, men framförallt för att njuta av sommaren och göra massa roliga saker under den här härliga tiden!
Vill ni dela med er av semesterträningen på egen hand så tagga gärna @crossfitnjord på Instagram!

Ta hand om er och ha en fantastisk sommar!

Sandra & Jonas med coacher på CF Njord

Hej atleter!
Detta är "Njordbrevet" för februari som går ut till alla våra medlemmar via epost. Men denna gången delar vi med oss även till alla här genom bloggsidan! ;)  

Månadsbrevet denna månaden kommer handla om aerobisk grundträning, hur viktigt det faktiskt är även för oss “crossfittare”, och hur man bäst går tillväga för att uppnå en god aerobisk baskapacitet. 

Först och främst, vad är egentligen “aerobisk bas”? Jo, det vi oftast indirekt menar när vi säger någonting i stil med “jag måste få bättre kondition”, eller “jag har för dåligt flås” är helt enkelt att vår aerobiska kapacitet behöver utvecklas och bli mer effektiv. 
Aerob aktivitet är ju när kroppen är i rörelse på en intensitetsnivå där syre används för att spjälka energi och se till så att kroppen kan fortsätta vara i rörelse. Anaerob aktivitet är ju istället när intensiteten är så pass hög att inget syre finns tillgängligt för förbränning. Då bildas istället den, för de flesta, väldigt välbekanta brännande känslan av mjölksyra (laktat) som en slaggprodukt av den syrelösa förbränningsprocessen. 
Detta är inget svartvitt, “av-och-påläge” utan det sker ju så klart en stegvis övergång från aerob till anaerob förbränning. 

Nog om det! Varför ska vi crossfitters då bry oss om det? Vi får ju så mycket konditions-, och uthållighetsträning ändå genom alla WOD:ar!
Jo, först och främst den typen av uthållighetsträning som sker i samband med MetCons och intervallpass mm, är enbart i den mellan- till högintensiva zonen. Det är supereffektivt för att öka prestationsförmågan i den intensitetszonen, men det kräver relativt mycket återhämtning och det bygger inte din aeroba kapacitet från grunden alls lika bra. 

Det blir lite som att köra bil i motorvägsfart på 3:ans växel. Den accelererar fort, men den drar mycket bränsle och det är inte speciellt bra för motorn i långa loppet… 
Att istället bli uthållig “på låga varvtal” är ett betydligt effektivare sätt att orka längre och samtidigt behålla reserverna av glykogen (bränsle) i dina muskler tills när de verkligen behövs. Till exempel vid den där omkörningen..! 
I takt med att din aerobiska baskapacitet förbättras kommer du inte bara orka längre utan faktiskt även bli snabbare i alla intensitetszoner.

Det fina med aerobisk basträning är att du kan göra det nästan hur mycket som helst utan att det kräver lång återhämtning, det lär kroppen att förbränna både sitt egna kroppsfett och fett som du äter (även i samband med annan träning när intensiteten är högre) och det ger dig en bättre uthållighet från grunden, både i styrketräning, CrossFit och alla nivåer av uthållighetsträning. 

Hur ska man då gå tillväga för att bygga sin “aeroba bas”? -Det absolut viktigaste här är att hålla sig till en jämn, relativt låg intensitet utan att överstiga den nivån. Och säkraste sättet att åstadkomma det är genom att använda pulsmätare med pulsband som sitter runt bröstkorgen. 
Det fungerar även att se till så att man håller en intensitet där man kan andas genom näsan hela tiden, men det blir ett lite mer osäkert sätt då det går att träna sig på att bli bättre på näsandning! Vilket gör att du lätt kan hamna i en för hög intensitet. 

Så med pulsmätare räknar man enkelt ut sin aeroba maxpuls (EJ absoluta maxpulsen) genom att använda formeln 180 minus sin ålder. Utöver det bör man även dra av ytterligare 5 slag för att hålla god marginal till gränsen. Så för en 30-åring blir alltså pulsnivån att hålla sig till 145, efter “säkerhetsavdrag” av 5 slag. 

Där har man alltså den hjärtfrekvensen som inte ska överstigas i samband med de lågintensiva uthållighetspassen. 
Vad du gör är av mindre betydelse så länge det är någonting du kan göra i ett ihållande tempo under relativt lång tid. Det kan vara löpning, cykling (AB), rodd, simning, raska promenader eller någon annan liknande aktivitet! Längden på passen bör vara minst 30min, men gärna 45min eller mer. Och du behöver absolut inte ligga precis på gränsen av din aeroba maxpuls, även en lägre nivå ger effekt! Det viktiga är som sagt att du inte överstiger gränsvärdet eftersom du då kommer in i “mellan-högintensiva zonen” där fettförbränningen kommer minska och återhämtningstiden efteråt kommer tvingas öka väsentligt.

För att mäta sina framsteg i den lågintensiva zonen kan man med fördel genomföra s.k MAF-test (Maximum Aerobic Function) med jämna mellanrum. Hur dessa bör genomföras blir lite för invecklat att beskriva här, men prata gärna med oss i boxen om du skulle vara intresserad att testa dig själv! 
Tänk dock på att detta är en lång process där det tar tid att se förbättringar, och det är många faktorer som påverkar, så se det som en långsiktig och naturlig del i hela ditt träningsliv. Fördelarna är många och det är en oerhört viktig del för hållbar träning på lång sikt. 
En annan fördel är den rent mentala aspekten av att dessa pass sällan känns jobbiga att genomföra eftersom intensiteten är så låg, så detta blir mysträning på riktigt! 

Allt detta är ett ganska komplext ämne, och det som beskrivits här är på en väldigt grundläggande nivå, men fullt tillräckligt för att du ska kunna sätta på dig pulsbandet och ta dig ut och påbörja byggandet av din aeroba baskapacitet omedelbums! Så vänta inte utan kör igång direkt. Det finns nämligen enbart fördelar med den typen av träning! 

Skulle du ha några frågor eller funderingar så svara med ett mail eller hugg tag i oss i boxen! 

Ha det gott, och lycka till! 

Jonas & Sandra med coacher
CrossFit Njord 

Vi är just nu mitt i den första omgången av vårt kost- och hälsocoachningsprogram i gruppform, 12-veckorsgruppen! Men redan nu har vi satt startdatum för nästa omgång, så skriv in måndagen den 14.e januari i kalendern redan nu. 
Vi vågar påstå att bättre inledning på ett hälsosamt, energifyllt och starkt 2019 är omöjligt att få! 
Programmet är på 100% distans och sker i huvudsak via mailbaserade utskick och kontinuerlig support och coachningstillfällen online.
Läs mer här och boka redan nu!

Nu händer det mycket i boxen!

Först och främst så har vi vårt årliga klubbmästerskap lördagen den 1/9. Det kommer bli en riktigt rolig tävling med många bra event där ALLA i hela vår medlemsfamilj kan vara med och kämpa, oavsett nivå eller erfarenhet! Platsen kommer vara här i vår box detta året igen. Se nu till att anmäla er! 
(OBS! Gäller endast medlemmar med aktivt medlemskap hos CF Njord). 

Mera nytt är att vi under hösten kommer utöka våra PT-tider en hel del! Det har varit väldigt hårt tryck på personlig träning det senaste, så för att avlasta vår head-coach Sandra kliver hennes andra hälft, head-coach Jonas in som personlig tränare. Jonas är dessutom hälsocoach och personlig löpcoach, så om man skulle vilja kan den rent fysiska träningen kombineras till ett skräddarsytt paket med även dessa områden. Läs mer om och anmäl intresse
HÄR
Än så länge finns inga extra bokningsbara tider, utan de kommer sannolikt släppas under oktober/november. 

Som om inte det vore nog så har vi dessutom utökat vår personliga hälsocoachning till ett omfattande program som sträcker sig över inte mindre än 12 veckor. Detta innebär en total optimering av sin nuvarande livsstil utifrån varje individs egna förutsättningar och mål. Programmet är fritt att anmäla intresse för redan nu varpå vi börjar med en kostnadsfri konsultation för att gå igenom exakt vad du vill uppnå! Detta kan man läsa mer om och anmäla sig till under
DENNA LÄNKEN

Vi ses! 
//CrossFit Njord Crew

Vi kan nu glatt meddela att vi nyligen har inlett ett samarbete med skotillverkaren Joe Nimbles svenska återförsäljare, och har därmed förmånen att få erbjuda hela 15% rabatt på alla deras skomodeller! 

Det enda du behöver göra är att ange koden "PALEOADVENTURE" i samband med utcheckning i nätbutiken som du hittar under denna länken. OBS att koden endast fungerar på Joe Nimbles svenska hemsida! 

För dig som inte har hört talas om Joe Nimble tidigare så gör de fantastiskt sköna minimalistiska skor med grymt hög kvalitet. Vi kan varmt rekommendera modellen "Nimbletoes" som funkar perfekt för både CrossFitträning, löpning, vandring och som vardagssko! 

Som de flesta av våra kära atleter förmodligen inte kunnat undgå så är ju vi starka förespråkare för det mesta som är naturligt! Genom allt vi studerat och lärt oss så är det svårt att bortse från logiken i människans evolution. Både när det gäller vad vi äter, hur vi rör på oss och hur vi lever våra liv i stort.

Oavsett vad man tror på så är jag övertygad om att vi alla kan vara överens om att människan såsom hon lever idag utsätter sig för många onödiga "risker" som t.ex välfärdssjukdomar, skador, försämrad rörlighet, nedsatt fysisk förmåga osv, på grund av utveckligen i det moderna samhället. Speciellt illa har det blivit i modern tid, kanske under så lite som bara de senaste 30-40 åren. 

Mycket är förstås positivt såsom kunskaper inom sjukvård, lärande och utveckling, men mycket påverkar oss också väldigt negativt såsom stress genom ständigt höga krav på prestation inom arbete, skola och socialt liv, ohälsa genom ständig tillgång till mat som ofta är speciellt utformad att trigga våra belöningssystem och en vardag som ofta är inaktiv och stillasittande (även för de som tränar mycket), och vad vi har på fötterna! Vilket är det ämne som detta inlägg handlar om. 

Artikeln är i stora drag hämtat från min andra sida, ww.paleoadventure.blog där jag skrev den på engelska. Den är i sin tur översatt från ett utdrag ur min e-bok med samma namn som jag berättade lite om i förra inlägget här på CF Njord-bloggen. 

Artikeln är lång då den utgör hela det kapitlet i boken som handlar om just skor och fötter, men min förhoppning är att den ska ge en grundförståelse om fotens funktion, och några bra tips om hur skorna ska fungera för att hjälpa fötterna att fungera optimalt, såsom de är avsedda att göra.
Dessutom ger det förhoppningsvis också en lite större förståelse till varför vi i boxen tjatar så mycket om barfotaskor, och att träna upp fötterna! ;) Så läs, och kommentera gärna i slutet med synpunkter, tankar och funderingar!

//Jonas, CrossFit Njord


 Fötter & Skor - ur Paleo Adventure

För att prata skor måste vi först förstå hur våra fötter fungerar. Just fotens funktion är central då den utgör kroppens supportbas och transporterar krafterna till resten av kroppen som uppstår från allt du gör när du står, går, springer och rör dig. Så oavsett om det handlar om styrketräning, löpning, vandring eller att bara gå en promenad i parken så är ju foten det som är kroppens kontaktyta mot jorden. 

Foten har en väldigt komplex, men otroligt snillrik konstruktion som är specialiserad på att just ta upp och fördela de krafter som blir resultatet av att du rör på dig. Och samtidigt göra detta på ett så energieffektivt och skonsamt sätt som möjligt. Foten är dessutom en extremt känslig kroppsdel som likt våra händer har otroligt många nervändar som förser hjärnan med viktig sensorisk feedback. 
 
Tyvärr är det idag snarare regel än undantag att vi från tidig ålder tar bort och hindrar denna fantastiska förmåga genom att vi tvingar in foten i kraftigt uppbyggda och dämpade skor. Skor som också på grund av mode och trendriktighet ofta är väldigt trånga framtill, vilket ger tårna extremt lite plats att röra sig som de är avsedda att göra.

Just stortån spelar här en väldigt viktig roll för att motverka pronation genom att den agerar som ”ankare” i varje steg. När stortån tvingas inåt genom en smal och trång sko så tenderar fotleden att vinklas inåt genom att fotvalvet kollapsar som i sin tur är det som skapar pronation i steget. När detta pågår över tid så blir fotvalvet kraftigt försvagat samtidigt som elasticiteten i fotens senor och styrkan i fotmuskulaturen försvinner. 
Att stortån pressas inåt av skons utformning leder också inte sällan till syndromet hallux valgus, med broskbildning på stortåknölen. Detta är synnerligen vanligt hos äldre kvinnor som gått i trånga skor stor del av livet eftersom det under relativt lång tid varit på modet med smala skor, inte sällan med höga klackar. 

En högt uppbyggd klack orsakar andra problem i form av försämrad rörlighet i fotleden, och försvagad elasticitet i hälsenan. Dessutom så tvingas knän och höfter att kompensera den onaturliga vinkel som uppstår i fotleden på grund av klacken. Detta gör att man ofta drabbas av ryggsmärtor över tid eftersom upphöjningen som klacken medför främjar en onaturlig svank i korsryggen. 

Vad är då lösningen på denna utbredda dysfunktion hos våra fötter i modern tid? Att stoppa i iläggssulor för att stötta upp den kollapsade hålfoten? Det må hjälpa mot smärta och fotrelaterade skador, men är knappast en långsiktig lösning då det bara (i bästa fall) avhjälper symptomen, men inte grundproblematiken. Att kasta av sig skorna och ständigt gå barfota? Då kommer du mest troligt utveckla andra följdskador eftersom dina fötter inte är förberedda på en total omkastning genom att plötsligt släppas fria.

Generellt sett bör man ge fötterna en period om ca sex månader av långsam och progressiv uppbyggnadsträning innan man till exempel kan börja springa obehindrat igen. 
Naturligtvis är det inte helt svart och vitt, vissa människor har starkare fötter än andra beroende på hur den individuella livsstilen ser ut. Men en kraftigt försvagad fot behöver stärkas upp hållbart och långsamt för att nå en optimal fotfunktion. 

För dig som någon gång haft gips på en arm, hand, ben eller fot så vet du hur extremt försvagad och förminskad den gipsade kroppsdelen är efter bara några veckors tid i gips. Att gå med fötterna instängda i för trånga, för uppbyggda och för dämpade skor är inte helt olikt att vara gipsad.

Den förrädiska skillnaden ligger i att försvagningen sker så mycket långsammare än om foten varit gipsad, vilket gör att du knappt märker det förrän du kanske belastar foten (och kroppen) lite mer än vad du är van vid. Till exempel genom att springa en lite längre sträcka än du brukar. Det är också då någon form av skada ofta uppstår till följd av att foten belastas mer än vad den klarar av i dess försvagade tillstånd. 

Foten är ju inte en isolerad del av kroppen, utan behöver stimulans genom träning och aktivitet för att vara frisk och må bra. Precis så som resten av kroppen behöver träning och aktivitet för att må bra, vara frisk och utvecklas i styrka och uthållighet. 
Sett åt andra hållet kommer en försvagad fot inte bara orsaka skada, smärta och problem isolerat enbart till foten och fotleden, utan så klart även i andra delar av kroppen som påverkas av foten, såsom vanligtvis knän, höfter och rygg. 

Precis som efter en period med gips behöver alltså foten rehabiliteras och sedan tränas till att bli sitt gamla, ursprungliga jag igen! Klassiska rehabövningar för att bygga upp styrkan i hålfoten, öka rörligheten i fotlederna och väcka liv i framförallt stortån är ypperliga sätt att påbörja fotens resa mot att bli en fullt fungerande fot! 
Som exempel kan du med bara fötter stå på en handduk som du med tårnas hjälp ska försöka knyckla ihop, för att sedan veckla ut den igen. Andra alternativ är olika gripövningar med tårna, där du till exempel försöker plocka upp lacrossebollar, golfbollar, pennor och andra föremål med tårna. Eller att när du står på golvet arbeta växelvis med att lyfta upp stortån så högt du kan samtidigt som du pressar ned övriga tår i golvet, och vice versa. 

Kombinera detta med att promenera ofta, men inte för långt till en början, helst på ojämna underlag som till exempel stigar i skogen eller i helt obanad terräng. Det ojämna underlaget är perfekt för att på ett oregelbundet sätt tvinga fot och fotled att stabilisera sig. Därmed stärks foten upp effektivt under relativt låg belastning. En bonuseffekt är att ojämnheten stimulerar alla nervsensorer i foten som skickar signaler till hjärnan som i sin tur styr hur kroppen ska förflyttas framåt på mest effektiva och skonsamma sätt. Effekten blir alltså dubbelverkande. 

För att få ut något av skogspromenaden i den mening att stärka upp fötterna så duger det förstås inte med dina vanliga gamla vandringskängor, som kanske mest är att likna vid en slalompjäxa vad gäller flexibilitet och markkontakt. 
Du behöver helt enkelt investera i det jag gärna kallar anatomiskt korrekt fotbeklädnad. Det vill säga skor som inte på något sätt hindrar fotens funktion. Att gå helt barfota är inte alltid önskvärt eftersom foten faktiskt måste skyddas mot kyla, och skador som kan uppstå från underlaget. Du behöver alltså en tunn sula utan drop (skillnad i höjd mellan häl och tådel) som ger god markkontakt och inte hindrar den sensoriska feedbacken till hjärnan samtidigt som den skyddar mot vassa stenar och liknande på en lätt och flexibel sko med gott om plats för tårna att spreta i. 

Gällande tåboxens utrymme rekommenderas att ha ca 1cm i luftspalt runt om från lilltån till stortån mot skons insida när du står upp och belastar foten med din kroppstyngd. Om du kan känna skons insida med tårna när du står upprätt är den alltså för liten.
Skotillverkare som producerar ”barfotaskor” har idag tacksamt nog blivit alltmer vanliga. Märken som Vivobarefoot, Joe Nimble och Vibram Fivefingers specialiserar sig på att enbart tillverka minimalistiska skor. Och det finns massor av olika modeller, alltifrån finskor, vandringskängor, vardagsskor, till skor för träning och terränglöpning. Utbudet har på senare tid blivit riktigt bra! 

Slutligen är en annan, kanske lite mer abstrakt fördel som inte kan beskrivas utan måste upplevas, den att känslan som uppstår av att verkligen känna marken under fötterna är lika oslagbar med minimalistiska skor, som den är obefintlig i tjocka dämpade skor. 
Det är verkligen som att uppleva en helt ny värld genom fotsulorna! 

 

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

  • Luciano Sanchez Martin » Rabatt på Vivobarefoot!:  ”Hej! Varför kan man inte genomföra betalningen? Mvh Luciano”

Arkiv

Etiketter